エアロバイクの効果とは?ダイエットに良い理由や方法を解説

薄着の季節になりましたが、久しぶりに着る夏服がきつく感じたり、鏡を見て「前よりボディラインが太くなっている?」と感じる人もいるはず。

ダイエットを始めたいけど、運動が苦手、という方でも続けやすいのがエアロバイクです。

エアロバイクは、楽しみながら有酸素運動ができるので、ズボラさんでも続けやすく、続けるほどにダイエット効果が高まります。

今回は、ながら運動でもしっかりダイエット効果があるエアロバイクについて解説します。

効果ない?痩せない?エアロバイクダイエットの真実

「エアロバイクダイエットは効果がない」という口コミもありますが、エアロバイクをしてダイエット効果がない、という場合は、以下の理由が当てはまるはずです。

  • 食事量を減らしていない
  • 3ヶ月以上続けていない
  • 期待しすぎ

①食事が原因でダイエット効果が半減する

まず、エアロバイクを使っていても食事量をダイエット前と同じ量にしていたり、「運動しているから」と油断してドカ食いすると、エアロバイクのダイエット効果は出にくくなります。

基本的に、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーより多くなることが必要です。エアロバイクで運動をしているから、食事制限をしなくても良い、というわけではありませんし、そもそもエアロバイクで一気に数百キロカロリーも消費はできません。

また、炭水化物をたくさん食べ、野菜やタンパク質をあまり摂らない、という食習慣もダイエット効果を半減させます。糖質ばかり食べていると、血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるからです。

空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。」

引用:www.tanita.co.jp

このように、食べたものや食事の仕方によっては、エアロバイクを使っていてもダイエット効果が出にくくなります。

②3ヶ月以上続けず短期間で結果を出そうとする

エアロバイクで1ヶ月、2ヶ月と短期間で劇的に痩せることは難しいです。

理論的には、消費カロリーより摂取カロリーが多くなればダイエットできる、ということになりますが、人によっては肥満で代謝が悪く、やせにくい人もいます。

また、体重の減少ばかり気にしていると、ダイエット途中で訪れる停滞期で「効果がない」と判断してしまいます。

停滞期はダイエットをする上で避けて通れない時期ですし、むしろ停滞期が来たということは、ダイエット効果が出始めているからですが、挫折してしまう人が多いのです。

③期待しすぎ

エアロバイクに限らず、ダイエット食品やダイエット機器を使えば「簡単にやせられる!」「絶対に効果がある!」と期待しすぎるのもNGです。

エアロバイクは、30分以上漕げば300キロカロリーも消費できますが、1度や2度漕いだだけで簡単に減量できるものではありません。

過剰に期待しすぎると、実際に使ってみて思っていた効果が出ないことにがっかりして、「効果がない」と決めつけて挫折してしまいます。

エアロバイクの本当のダイエット効果、メリットとは

①筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす

ダイエットの基本は、消費カロリー ≧ 摂取カロリーですが、消費カロリーを増やす方法は運動だけではありません。

もちろん、エアロバイクをすることでもカロリーは消費できますが、長期間になるダイエットで大事なのは、何もしないで消費するカロリー、つまり基礎代謝量を増やすことです。

基礎代謝量が増えれば、座っているだけでも、眠っているときでも体がエネルギーを消費してくれます。

基礎代謝量を上げる主な方法が、筋肉を鍛えることと肺活量を上げることです。エアロバイクでは、下半身を中心に筋肉を鍛えられますし、心拍数を一定に保つことで肺の機能を高め、肺活量がアップします。

②有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくする

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動で、体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪が燃えやすくなるのです。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。

有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。

引用:www.tyojyu.or.jp

エアロバイクの他にウォーキングやジョギング、水泳なども有酸素運動ですが、エアロバイクと違って室外やジムで行う必要があります。

エアロバイクなら、自宅専用のものを購入すれば、いつでも自宅で好きな時間に有酸素運動ができるので、ウォーキングやジョギングが続かないという方でも続けやすいでしょう。

③音楽や動画鑑賞しながら運動できる

エアロバイクは、自宅内で行うので、音楽を聴きながらテレビを観ながらなど、好きなことをしながら運動ができます。

エアロバイクの種類によっては、タブレットを置くスペースがついており、タブレットを置いて動画を観ながら、読書をしながら漕ぐことも可能です。

「運動=きつい、面倒」というイメージが強いかもしれませんが、エアロバイクなら楽しんでできるよう工夫できて続けやすいでしょう。

エアロバイクダイエット基本のやり方

エアロバイクでダイエット効果を出すためには、基本的なやり方からしっかりマスターしましょう。ダイエット効果を出すためのポイントは三つです。

  • エアロバイクを始める時間
  • エアロバイクを漕ぐ時間
  • エアロバイクを週に行う回数

①エアロバイクは朝または夕食前に行う

朝と夕食前、それぞれ違うメリットがあります。

まず、朝にエアロバイクを漕ぐ、つまり有酸素運動を行うと、1日に消費する基礎代謝量がアップして脂肪を効率よく燃やせるのです。朝に運動をすると心もスッキリして、1日を気持ちよくスタートできますよ。

夕食前、というより食事前に有酸素運動をするのも効果的です。食事前は体内に糖分があまりない状態なので、運動を行うとまずエネルギー源に脂肪が消費されます。

ただし、全く糖分のない空腹状態で行うと、脂肪が消費されにくいので、エアロバイク前にほんのちょっとだけ糖分補給をするのです。

おすすめはバナナと水ですね。空腹状態のときは体内の水分量も不足しているため、水分を補うことが大切です。

朝と夕食前、自分のライフスタイルに合わせてより行いやすい時間帯でエアロバイクを使いましょう。

②エアロバイクは20分以上こぎ続けよう

有酸素運動は、少しずつ体内の脂肪をエネルギーとして消費するため、エアロバイクをこぎ始めてすぐに脂肪が燃えるわけではありません。

有酸素運動のエネルギー代謝は、まず糖分をエネルギー源として消費し、次に血中の脂肪、そして最終的に体に溜まった脂肪が消費されます。

諸説はありますが、一般的には有酸素運動は開始から20分後に脂肪が燃えはじめるため、最低でも20分、できれば30分以上はエアロバイクをこぎましょう。

スマホのアラームを設定したり、30分のドラマを鑑賞しながら行ったりと、時間設定を自分なりに工夫してみてください。

③エアロバイクは最初は週に3〜4回、最終的には毎日行う

有酸素運動は続けて行うことで、脂肪が燃えやすい代謝の良い体が作られます。

しかし、運動不足の方がいきなり毎日運動をする、というのは難しいでしょう。

まずは週に3〜4回を目標にして、2週間ほど続けられるようになったら、頻度を増やして最終的には毎日行うようにしましょう。

エアロバイクに限らず、ダイエットは習慣化させることが最初の課題です。習慣は自然に身につくもので、無理には身につかないので、自分にとってストレスなく続けられる頻度から始めてみましょう。

エアロバイクダイエットの効果的なやり方

①エアロバイクの負荷と速さについて

まず、エアロバイクの負荷はきつすぎないように調整、または負荷がきつくないエアロバイクを購入しましょう。

ダイエットのためには、負荷があった方が良いと思うかもしれませんが、エアロバイクの負荷が強すぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまうのです。

また、無酸素運動の状態でエアロバイクをこぎ続けると、足に余計な筋肉がついてしまい、筋肉太りしてしまう可能性もあります。

エアロバイクの有酸素運動効果が無駄になってしまうので、無酸素運動にならないように気をつけましょう。

ダイエットに効果的なエアロバイクをこぐ速度ですが、速すぎは心拍数が乱れやすいので、無理なくこぎ続けられてテンポの良いちょっと速いくらいでOKです。

ただ速さについては、正確に測ることはできないので、心拍数を参考にするとより効果的ですよ。

②心拍数を測りながらこぐ

エアロバイクでダイエット効果をアップさせるために、脂肪燃焼しやすい心拍数を意識してこぎましょう。

有酸素運動は、一定の心拍数をキープして行うと、脂肪が燃えやすいという特徴があるのです。運動をしてゼーゼーと息切れすることがありますよね。

息切れする状態だと、酸素が不足して心拍数が上がりすぎていることを表し、有酸素運動ではなく無酸素運動の状態になるのです。

脂肪をしっかり燃やすためには、心拍数を上げすぎず、一定の心拍数と運動レベルで体を動かさなければいけません。

では、脂肪を燃やしやすい心拍数とはどれくらいなのでしょうか。実はカルボーネン法という計算式でわかるのです。

(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

最大心拍数は、220−年齢で出せます。安静時心拍数とは、寝起きまたは座った状態で5分ほど安静にしている時に測って出た心拍数です。

目標係数は、脂肪燃焼が目的の場合は0.7をかけます。

心拍数は、手首や首筋に指を当て、1分間に脈打つ回数を数えるとわかるのですが、人によては「本当にこれで合っているのかな?」と不安になる人もいると思います。

正確な心拍数を測るためには、リーズナブルなもので十分なので、スマートウォッチを使って心拍数を測ってみてください。

スマートウォッチがあれば、心拍数計がないエアロバイクでも、スマートウォッチを装着してこげば、運動時の心拍数を簡単に測れますよ。

③エアロバイク前に軽めの筋トレを行う

有酸素運動の前に、負荷がかかりすぎない軽めの筋トレを行うと、体内の糖分や血中の脂肪が筋トレの時点で消費されます。

すると、エアロバイクをこいで比較的早い段階から脂肪が燃えはじめるのです。腹筋やスクワットなど、自分がきついと感じない程度までこなしましょう。

④湯船に浸かってデトックス

エアロバイクをこいだ日の夜は、できるだけ湯船に浸かりましょう。湯船に入って体が温まると、血流がスムーズになり、筋肉に溜まった疲労物質や老廃物が排出されやすくなります。

また、有酸素運動をすると交感神経が優位になるのですが、湯船に浸かると副交感神経が優位になり、心身がリラックスしてぐっすり眠れるようになるのです。

睡眠の質を高めると、脂肪が燃えやすい体を作るだけではなく、食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなり、食欲をコントロールして無理なく食事制限ができます。

食事制限も合わせることで、エアロバイクのダイエット効果がアップするので、ぜひ入浴習慣も身につけましょう。

ダイエットにおすすめのエアロバイク3選

1. アルインコ クロスバイク

部屋のスペースが限られていて、エアロバイクを置きっぱなしにできない、という方は折りたたみ式のエアロバイクがおすすめです。

軽量かつ折りたたみ可能なコンパクト設計なので、使わないときはクローゼットなどに収納できます。

ハンドル下部分にトレーがついていて、スマホを置けるので、スマホで音楽を聴きながらエアロバイクがこげますよ。

2. アルインコ コンフォートバイク2

コンフォートバイク2は、ペダリング調節機能つきで、有酸素運動に適したスタイルでこげます。カロリーや心拍数を測定することができ、ボタン一つで表示できるので操作も簡単です。

サドルの高さは4段階調節可能、本体は折りたたみ可能なので、収納スペースが限られていても安心して使えます。背もたれがついているので、初心者でも簡単にこげて便利です。

3. ハイガー エアロフィットネスバイク

HAIGE エアロフィットネス バイク HG-QB-J917B ライムグリーン 【1年保証】
HAIGE(ハイガー)
ハイガーのエアロバイクは、スタイリッシュなカラーデザインでインテリアにも馴染みやすいのが嬉しいですね。

価格はリーズナブルですが、サドルは7段階調節・負荷は10段階調節可能で、ダイエットに適した負荷で使用できます。

心拍メーター付きなので、心拍数も測れますし、シートはお尻が痛くならない設定なので、30分と長くこいでも快適です。

マンションやアパートで使うならマットも忘れずに!

エアロバイクは、商品によってはこいでいるときの音が気になるため、アパートやマンションにお住いの方は静音設計のものを選び、さらにヨガマットを敷いて対策しましょう。

ヨガマットやストレッチマットを敷いた上にエアロバイクを置くと、振動が減って音が抑えられます。

エアロバイクの効果で楽しくダイエット!

エアロバイクは、有酸素運動の中でも特に楽しみながら行える運動です。

タブレットやスマホを設置できるモデルなら、音楽や動画、読書をしながら運動ができ、趣味を楽しみながら運動ができます。

エアロバイクのダイエット効果は、すぐに現れる劇的なものではありません。3ヶ月以上コツコツと続けることで、痩せやすくリバウンドしにくい体を目指せますよ!

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