太もも痩せたい!痩せやすい下半身メイクのコツとは?

買い物で気になってスカートやパンツを試着すると、太もも部分がきつくて購入を断念した経験はありませんか?

太ももは体の中でも、特に太くなりやすくやせにくい部分です。太ももを痩せたい場合は、どのような方法が効果的なのでしょうか?

今回は、太ももやせに効果的な運動やマッサージ、食事について解説します。

太ももが太くなる原因とは

太ももが太くなる原因は、なんと5つもあるのです!

  1. むくみ
  2. 筋肉太り
  3. O脚またはX脚
  4. 反り腰
  5. 浮足

しかし、そのほとんどは毎日少しずつ改善することができます。

①むくみで太ももが太くなる理由

下半身は重力の影響を受け、特に水分やリンパ液が溜まりやすく、むくみが起こりやすいのです。

むくみは血流が悪くなり、水分や老廃物が排出されずに皮膚の下に溜まり、太く見える現象です。血流が悪くなるのは、冷えや運動不足、自律神経の乱れによって起こります。

むくみを放置し続けると、セルライトができてさらに太ももが太くなる、という悪循環になるため、できるだけ毎日むくみを取ることが太ももやせのポイントの一つです。

セルライトとは

血行不良や代謝機能低下などが原因。脂肪細胞が変性し、その周辺を繊維が取り囲み肥大化することでおこります。

肌表面がデコボコすることから「オレンジピールスキン(オレンジの皮)」とも呼ばれ、太ももやお尻に現れやすいトラブルです。

引用:www.shiseidogroup.jp

②筋肉太りで太ももが太くなる理由

筋肉太りは、筋肉と脂肪が混ざり合っている状態で、筋肉太りが起こると表面の筋肉が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉そのものの横幅が大きくなります。

脂肪が増える、または筋肉が大きくなることで、太ももが太く見えるのです。

③O脚やX脚で太ももが太くなる理由

意外とモデルさんや女優さんでも、O脚やX脚になっている女性は多いですよね。O脚やX脚の状態が続くと、両足に負担がかかりやすくなります。

両足に間違った負荷が加わり続けると、脂肪燃焼の効率が悪くなって太ももが太くなりやすいのです。

また、太ももの筋肉が硬くなるため、血流が悪くなってむくみが起こりやすくなります。

④反り腰で太ももが太くなる理由

鏡で全身を横から見てみましょう。もしお腹が前に突き出した状態になっている場合は、反り腰になっています。

反り腰は骨盤の位置が前に傾くことで起こり、姿勢が悪くなって全身の代謝が低下して太りやすくなります。

また、太ももの前側の筋肉に負担がかかるため、筋肉が硬くなって血流が悪くなり、むくみや筋肉の横幅が大きくなって太ももが太くなるのです。

⑤浮き指で太ももが太くなる理由

立っているときに足の指が地面についていない状態が、浮き指です。浮き指になると全身のバランスが崩れやすくなります。

バランスをキープするために、太ももの筋肉が使われ、余分な負荷がかかって筋肉が硬くなるのです。

O脚やX脚、反り腰、そして浮き指の三つとも太ももの筋肉に間違った負荷が加わり、筋肉が硬くなることが太ももが太くなる原因になっているのです。

太もも痩せの方法その1. 生活習慣編

①悪い姿勢をリセットする習慣を作る

姿勢が悪い状態が続くと、太ももに間違った負荷がかかり、太ももが太くなりやすくなります。

でも身についた姿勢の悪さをすぐに直すのは難しいので、自然と姿勢が良くなるような習慣を実践していきましょう。

効果的なのは、腹式呼吸と簡単なヨガのポーズです。

まずは、思い出したときで良いので、1日数回ゆっくり腹式呼吸をしましょう。

方法は簡単で、背筋を伸ばして、鼻から息を吸いながらお腹をふくらまし、口からゆっくりできるだけ長く息を吐きながらお腹を凹ませます。

吐くときは息を細く吐くようにイメージすると、長く吐けるようになりますよ。猫背がリセットされ、横から見たときに頭からお尻まで一直線の姿勢になります。

特に、長時間デスクワークをしたあとや、スマホを眺めているときは猫背になりやすいので、合間に腹式呼吸を挟んで姿勢をリセットしましょう。

腹式呼吸をこまめにするようになったら、簡単にできるヨガのポーズを習慣にしてみてください。

股関節の血流やリンパの流れがスムーズになる「英雄のポーズ」がおすすめです。

股関節が開くと、股関節にあるリンパ節や太い血管の流れがスムーズになり、巡りが良くなります。

股関節の巡りが良くなることで、太ももの筋肉のコリもほぐれやすくなり、太ももが太くなりにくくなる効果が期待できます。

②シャワーは卒業!夏は半身浴、冬は全身浴で巡りをスムーズに

疲れているとお湯をためて湯船に浸かることが面倒に感じますよね。

たまになら良いですが、毎日シャワーばかり浴びていると、下半身にどんどん老廃物が溜まってむくみが解消しにくくなります。

できるだけ毎日湯船に浸かり、下半身のむくみを取りましょう。

入浴法は半身浴と全身浴がありますが、時間があるときは半身浴でじっくり、時間がないときは全身浴でぱぱっと済ませてもOKです。

夏は全身浴するには暑いので、半身浴でじっくり浸かりましょう。「半身浴でも夏に湯船に入るのは暑い!」という方は、まずふくらはぎだけ湯船に浸けてみてください。熱に慣れて暑い日でもすんなり湯船に浸かれます。

ちなみに全身浴でもまず最初に足だけ湯船に浸けて足湯にすると、足の血流がよりスムーズになってむくみがスッキリしますよ!

③座る姿勢を改善する

内ももの筋肉を鍛えると、キュッと引き締まった太ももに近づきますが、足を組んで座る癖があると内ももの筋肉が弱くなってしまうのです。

イスに座るときの姿勢で、足を組んでしまう癖があるなら、座る姿勢も改善して太もも痩せを目指しましょう。

正しい姿勢ですが、イスに浅く腰掛けて、できるだけ内ももをくっつけて座ります。簡単そうに聞こえるかもしれませんが、実は結構きつい座り方です。

まずは1分でも長く内ももをくっつけた状態をキープできるようにしましょう。デスクワークの方は、仕事の合間にエクササイズがてらやってみるようにしてください。

④着圧スパッツで簡単むくみケア

下半身のむくみを着圧効果でスッキリさせる、着圧スパッツを就寝時に着用するのもおすすめです。

特に一日中座って体を動かすことが少ないデスクワークの方や、立ちっぱなしの仕事の方はむくみやすいので、アイテムに頼ると手軽にむくみケアができます。

「寝ながらメディキュットスパッツタイプ」は、イギリスの医療用ストッキングから生まれた着圧スパッツです。寝ながら下半身を加圧し、滞りがちな下半身の巡りをサポートします。

つま先部分が空いているので、熱がこもらず眠りを妨げません。疲れて太ももマッサージが面倒な日は、着圧スパッツに頼ると気持ち的にも楽ですね。

太もも痩せの方法その2. ストレッチ、エクササイズ編

①筋肉太りに効果的なストレッチ

筋肉太りで硬くなった太ももの筋肉は、ストレッチで少しずつ柔らかくしましょう。

寝ながらできるストレッチなので、寝る前のお風呂上がりにベッドの上で簡単にできます。

  1. 仰向けに寝て腰と膝を90度の状態にする
  2. 膝に両手を置いて、膝を少しずつ頭の方に動かして太ももの裏側を伸ばす
  3. 膝を外側に開いて内ももの筋肉を伸ばす
  4. 2〜3を20回行う

②全身やせにも効果的なスクワット

太ももに効果的なエクササイズの中で、比較的簡単な動きでトライしやすいのがスクワットです。

実は、スクワットは太ももを細くする効果だけではなく、全身やせにも効果が期待できます。太ももの筋肉は全身についている筋肉の中でも特に大きく、消費するエネルギーが多いのです。

筋肉量が増えると基礎代謝量もアップするため、スクワットで太ももの筋肉を鍛えれば、基礎代謝で消費されるエネルギーも増え、痩せやすい体づくりができます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。

筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくいカラダになります。

引用:club.panasonic.jp

また、スクワットではお尻の筋肉も鍛えられるので、キュッと上がったお尻メイクもできるんです。

スクワットは多く行うほど効果的ですが、回数よりもまずは正しい動作と呼吸を身につけることを優先にしましょう。

太ももやせスクワットの方法

  1. 両足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばして立つ。腕はまっすぐ前に伸ばす。
  2. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろして膝を曲げる。太ももが床と平行になったら3秒キープ。
  3. 口から息を吐きながら、ゆっくり膝を伸ばして1の状態に戻る。まずは10回を目標に行い、慣れてきたら1日2セット、3セット、そして1セットごとに回数も増やす。

太もも痩せの方法その3. マッサージ編

①簡単!足指マッサージ

1日の終わりに行うと効果的かつ気持ちいいのが、足指マッサージです。

重力で余分な水分や老廃物が下に溜まって起こるのは、むくみだけではなく疲れの原因にもなります。

足先から巡りをスムーズにすることで、太ももの巡りも良くなり、むくみ解消かつむくみにくいボディを目指せます。

スッキリ気持ちいい足指から太ももマッサージ

  1. 足の指を手で1本ずつつかみ、上下・横に広げる。親指と人差し指、人差し指と中指、と隣り合う指を合わせてつかんでマッサージするとやりやすい。
  2. 足首から膝まで、両手で下から上に揉みほぐす。ボディクリームを塗るのを忘れずに。
  3. 膝裏に指がくるように膝をつかみ、指全体で膝裏をプッシュしてリンパ節を刺激する。老廃物や水分が溜まっていると、鈍い痛みを感じる。
  4. 太ももを下から上に数回揉みほぐし、そけい部を内側から外側にさすって完了。

特に膝裏にはリンパ節があり、老廃物や水分が溜まりやすくなっています。

巡りが悪くむくんでいると、膝裏部分を揉みほぐしたときに鈍い痛みやゴリゴリとした感覚を感じるでしょう。

マッサージを続ければ巡りが良くなり、膝裏の鈍い痛みやゴリゴリも無くなりますよ!

②セルライトマッサージで太ももを痩せやすくする

水分や老廃物が溜まりやすい太ももには、セルライトができやすく、太ももが痩せにくい原因になります。太ももやせにはセルライト対策が欠かせません。

しかし、毎日せっせと手でマッサージするのは大変ですよね。そこで取り入れたいのがマッサージローラーです。

プチプラものでも良いですが、安いものは皮膚をつかんで揉みほぐす力が弱いため、できれば高機能のローラーを手に入れましょう。

おすすめマッサージローラー「リファカラット for ボディ」

高級フェイスローラーでおなじみの、リファカラットのボディ専用ローラーです。

リファカラットのローラーは、つまみ流す・しぼりあげる技術に特化し、ほぐしにくい分厚い太もももしっかりほぐします。

エステで行うマッサージ技術「スパイラルニーディング」を再現するローラーで、セルライトで巡りの悪くなった太ももをスッキリ整え、痩せやすい体づくりをサポートします。

防水性が高く、バスタブ内でも使用可能です。テレビを観ながらマッサージもできるので、ズボラさんでもマッサージ習慣が身につきますよ!

痩せたいなら食事管理も!太もも痩せに効果的な食べ物

①むくみに効果的なカリウム豊富な食べ物

カリウムは、体内のミネラルバランスを調整し、余分な水分や塩分を排出する栄養素です。

夏野菜の豊富に含まれていますが、バナナなら年中安定した価格で手に入るので、むくみ対策の常食にしてみてください!

バナナを食べるなら、朝のうちに食べておきましょう。バナナには安眠に効果的なホルモンを作る栄養が含まれています。

睡眠の質がアップすると、食欲を抑えるホルモン分泌が多くなり、痩せやすい体が作れるので、むくみ対策と同時にドカ食い対策もできますよ!

朝食を食べすぎる、という方は朝食の30分前に水と一緒にバナナを。

朝食はあまり食べない、という方はバナナと一緒に牛乳やヨーグルトを加えたグラノーラを取り入れてみてください。

②食事は血糖値コントロールを意識する

食事をすると血糖値が上昇するのですが、空腹状態で炭水化物や甘いものなど、糖分を大量に摂取すると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、エネルギーとして代謝されずに余った糖分が脂肪として蓄えられるのです。

太ももやせのためにエクササイズやストレッチ、マッサージを続けても、食事で血糖値が急上昇するような食習慣を続けると、太ももが痩せにくくなります。

血糖値対策のために、食べるものの順番を変える、そして血糖値が上がりにくい食べ物を摂るようにしましょう。

食べる順番を変えて血糖値上昇を抑える

食べる順番は野菜のような食物繊維豊富なものを先に、タンパク質のおかずを食べて、最後に炭水化物を食べます。食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあるので、毎食欠かさず取り入れるようにしましょう。

血糖値が上がりにくい食べ物

血糖値が上がりにくい食べ物は、「低GI値食品」と呼ばれます。

私たちの体のエネルギー源として重要な栄養素であるブドウ糖が、血液中に含まれている量のことを“血糖値”といいます。

この食後の血糖値の上昇度合いをあらわす数字が、「GI」(Glycemic Index=グリセミック・インデックス)になります。

“GI値が高い食べもの”は血糖値が急に高くなりやすく、“GI値が低い食べもの”は血糖値を低く抑えることができるという特徴があります。

引用:www.otsuka.co.jp

ちなみに、白米や食パンなど白く精製された糖質食品ほど、GI値が高い傾向があります。

逆に、玄米や大麦のような茶色い色が残った未精製のものはGI値が低く、血糖値が上がりにくくヘルシーです。

とは言っても、いきなり白米を玄米や大麦にするのは抵抗があると思うので、週に2、3日は蕎麦や全粒粉パスタなどを主食にした献立にしてみましょう。

また、

  • 緑黄色野菜
  • きのこ類
  • 海藻類
  • フルーツ

など、GI値の低い食品を積極的に献立に取り入れましょう。

太ももを痩せたいなら色々な方法でシェイプアップ!

太ももを細くすると言っても、やみくもに筋トレをするだけ、食事制限をするだけ、と一つの方法だけでは中々効果が現れません。

太ももを痩せたいなら、筋トレ・マッサージ・生活習慣・食習慣と様々な方向からアプローチしましょう。

太ももだけではなく、全身やせにも効果的なので、太ももをシェイプアップしながら全身も引き締められますよ!

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