春雨ダイエットで失敗するのはなぜ?正しく取り入れて美味しく減量!

低カロリーなヘルシー食材というイメージの春雨ですが、食べ方次第では逆に太る、ということをご存知でしょうか?

正しい方法で春雨を取り入れれば、高いダイエット食品を買わなくても、春雨で十分効果的なダイエットメニューが作れるます!今回は、失敗しない春雨ダイエットの方法をご紹介します。

春雨ダイエットで太る?実は痩せないNG食材?

春雨は、意外と高カロリーかつ高糖質食品です。

そうとは知らず、ヘルシーだからと市販の春雨ヌードルスープを食事がわりに食べていると、逆に太ってしまう可能性があります。

春雨の原料は糖質が多い芋類だった!

春雨の原料は、緑豆の他にジャガイモやサツマイモが使われているものもあります。イモ類は、野菜の中で特に糖質量が多い食品です。

もちろん、栄養もあるので食べてはいけない、というわけではありません。

しかし、炭水化物が好きで過食気味の方が、ダイエットメニューに春雨を選び、さらにご飯やパンなど他の炭水化物も食べる場合、摂取する糖質が増えてしまいます。

糖質の摂取が多いと、高血糖になり、摂取した余分な糖分が脂肪として蓄えられるので、脂肪がつきやすくなるのです。

ライザップで有名な糖質制限のように、極端に糖質食品をカットする必要はありませんが、炭水化物は量を抑えなければいけません。

ヘルシーな食材だと思われがちな春雨も、実は炭水化物食品であり、糖質量も意外と多いのです。

佐々木りな
佐々木りな
春雨はヘルシー、低カロリーっていうイメージがあったから、ダイエットの時のコンビニランチは春雨ヌードルとおにぎりが定番だったんだけど……。今思えば春雨食品におにぎりって、糖質過多だったんだ……。
上田マナ
上田マナ
私なんて、ダイエット中のおやつに春雨ヌードルとかスープ食べてたよ!でも三食もきっちり食べていたから、痩せない理由は糖質を減らす意識をしていなかったせいかも。

春雨の糖質量はどれくらい?

さて、気になる春雨の糖質量ですが、原料が糖質の多い穀類や芋類なので、当然春雨の糖質量も多くなります。糖質量は、100gに20.6g含まれています。

しかし、他の麺類に比べると春雨の糖質量は少ない方なのです!

春雨以外の麺類の糖質量(100g、茹でた状態)

  • 中華麺:29.2g
  • うどん:21.6g
  • そうめん:25.8g
  • そば:26g

糖質の点から見ると、ダイエット中に麺類が食べたくなったら、中華麺やうどんなどより、春雨を選んだ方がヘルシーと言えます。

ちなみに、カロリーも春雨が最も低く(100gで85kcal)、糖質を含んでいると言っても、やはり春雨はダイエット向けの食材と考えられますね。

しかし、食べ方によっては逆に太る原因になるのです。春雨ダイエットで痩せない、と言われているのは、春雨そのものに問題があるのではなく、食べ方に問題があります。

春雨でダイエットに失敗する理由は食べ方にあり!

春雨はヘルシーだから、と何も考えずに食事に取り入れると、いつの間にか逆に太る食べ方をしてしまうかもしれません。

春雨ダイエットで失敗するNGな食べ方をご紹介します。思い当たることがあれば、すぐに改善しましょう!

春雨をおかずにご飯を食べる

春雨も白米も、どちらも炭水化物です。ヘルシーなおかずのように感じる春雨サラダや、春雨スープ、麻婆春雨などと一緒に、ご飯もしっかり食べれば糖質過多になってしまいます。

糖質を多く摂取すればするほど、体に脂肪がつきやすくなりますし、血糖値が急激に上昇すると、血糖値が戻るスピードも早く、空腹感を感じやすくなるのです。

炭水化物の組み合わせは、ビタミンが不足しがちで、特に糖質の代謝に欠かせないビタミンB1がないと、ますます太りやすくなります。

佐々木りな
佐々木りな
やっぱりヘルシーだと思っていた春雨ヌードルとおにぎりのセットはNGなんだね。
上田マナ
上田マナ
麻婆春雨とかめっちゃ白米に合うから、ついついおかわりしちゃう。だから痩せないのか……。

高カロリーな調理法で春雨を調理して食べる

春雨自体は低カロリーでも、調理法によって高カロリーなおかずになってしまいます。

特に、油で炒める麻婆春雨など炒め物や、マヨネーズやドレッシングで和える春雨サラダは、ダイエット中は控えた方が良いでしょう。どちらもご飯が進むおかずなので、ヘルシー食材だからと油断して、おかずとご飯をセットにして食べると、糖質過多で太りやすくなります。

また、コンビニなどで手軽に購入して食べられる春雨ヌードルやスープも、加工食品なので塩分が多く含まれているので、あまりダイエット食には向いていません。

塩分の摂取量が多いと、皮膚の下に余分な水分が溜まり、むくみの原因になります。

むくみは、セルライトを大きくする原因になるので、放っておくと下半身太りが進みます。

佐々木りな
佐々木りな
春雨ヌードルとかスープって、パッケージに大きくカロリーが表示されているから、ついヘルシーだと思って買っちゃうんだよね。
上田マナ
上田マナ
でも確かに味が濃いものが多いかも!

時間をかけて食べない、早食い

春雨をヘルシーに調理しても、時間をかけず早食いすれば意味がありません。特に、空腹状態に春雨のような糖質食品を先に食べると、血糖値が上がりやすくなるのです。

よく噛むと、噛む刺激が脳にある満腹中枢に伝わり、少量でも満腹感を感じるようになります。

一口ずつよく噛み、食事に30分以上時間をかけるなら、たとえ調理法によって高カロリーな春雨のおかずでも、少量で満足するようになるので、むしろダイエットに効果的です。

上田マナ
上田マナ
春雨ってスルスル食べられるから、急いでいるときもすぐに食べられるから便利だと思ってた。
佐々木りな
佐々木りな
お腹が空いているときほど早食いになるから、意識しないとダメだね!

春雨ダイエットで太らない食べ方とは

春雨ダイエットで失敗しないためには、食べ方を意識しなければいけません。低カロリーな春雨でも、食べ方や調理次第では逆に太る原因になるので要注意です。春雨ダイエットを成功させる食べ方のポイントを押さえましょう。

主食を春雨に置き換えて糖質カット

春雨ダイエット失敗の最大の原因、炭水化物の取りすぎを防ぐために、主食のご飯やパン、麺類を春雨に置き換えるのです。

ただし、春雨にも糖質は含まれているので、ご飯やパンを食べないぶん、春雨を多く食べるのはやめましょう。いつもはご飯におかず、汁物、という献立を、春雨、おかず、汁物に変えて置き換えます。

春雨は食物繊維豊富な食材と一緒に食べる

糖質による脂肪の溜め込みを防ぐのに効果的なのが、食物繊維です。

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとると糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。

しかし、食物繊維の少ない状態で糖質をとると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇します。 すると、前述の通りエネルギー源として使いきれない分の糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまうのです。 また血糖値が急上昇し、その後急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。

引用:オオツカ プラスワン

春雨のレシピを探すとき、春雨と合わせて食物繊維豊富な食材を使っているレシピをチェックしましょう。糖質と食物繊維をセットで摂れば、糖の吸収が緩やかになり、余分な脂肪が体につくのを防げます。

春雨と合わせたい食物繊維食材

  • 豆類
  • ごぼう
  • キャベツ
  • レタス
  • 果物
  • 海藻類
  • キノコ類

置き換えは夕食がおすすめ

1日三食全ての主食を春雨にするのは辛いので、1日一食だけでも春雨に置き換えて食べましょう。朝昼夜の中で、置き換えるのに効果的なのは夜です。夕飯の主食を春雨にして、夕食のカロリーをカットします。

夜は、代謝が低下して体が休息状態に入るので、摂取したカロリーが消費されにくくなります。カロリーが消費されにくい時間帯にがっつり食べると、脂肪がつきやすくなるというわけです。

太りやすい時間帯の夜に、春雨ダイエットで置き換えすると、効率よくカロリーカットをして減量を目指せます。

食事はよく噛んで食べる

低カロリーな春雨も、早食いすればお腹が満たされず、必要以上の量を食べてしまいます。春雨はツルッと食べやすい食品ですが、実は噛み応えがしっかりあるので、よく噛んで食べるのにふさわしい食品なんです。

ツルツルと一気に食べずに、一口ずつしっかり噛むように意識してください。

噛む回数の目安は、30回ほどですが、まずは15回、20回と少しずつ増えるようにしましょう。よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でお腹いっぱいになれますよ。

実際に、噛むことと肥満の関係を研究する実験では、噛む回数が少ない人ほど太っている傾向があることがわかっています。

研究チームは、咀嚼回数を増やすことで食べる量が変化するかどうかをランダム化クロスオーバー試験で検討した。研究には、米国アイオワ州エイムス在住の18〜45歳の45人の男女が参加した。16人が標準体重、16人が太り過ぎ、15人が肥満だった。

参加者は、ふだんの咀嚼回数をベースライン時に調べた後に、昼食として出されたピザを、ひとくちごとに十分に噛んでから飲み込むように指示された。咀嚼回数は、ベースラインの100%、150%、200%とした。昼食60分間中の食欲の程度が繰り返し調べられた。

その結果、咀嚼回数を150%に増やすとピザの摂取量は9.5%(70kcal)減り、200%に増やすと14.8%(112kcal)減ることが分かった。

参加者のほとんどは、咀嚼回数を増やして時間をかけて食べることで、摂取量が減っても食事に満足できるようになったという。

引用:糖尿病ネットワーク

春雨ダイエットの効果を高める方法

春雨ダイエットで、主食を春雨に置き換えるだけでも、摂取カロリーが減ってダイエットできます。

さらに、春雨ダイエットを効果を高める方法を組み合わせて、スムーズにダイエットを進めましょう!

腸内環境を整える食材を毎日食べる

腸内環境が荒れていると、せっかく春雨ダイエットをしても、基礎代謝が低下した状態で消費カロリーが増えにくくなります。便秘で老廃物が排出しにくくなるので、肌荒れの原因にもなります。

逆に、腸内環境を整えると、腸の活動量が増えて基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーが増えてダイエットに効果的です。

腸内環境を整える食品といえば、乳酸菌が豊富発酵食品や食物繊維ですよね。

どちらも、毎日食べ続けることで腸内環境がキレイな状態をキープできるので、毎日食べやすいお手軽な食品を、春雨と同じように毎日食べ続けましょう。

春雨ダイエット効果を高めるおすすめ腸活食材

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • キムチ
  • バナナ
  • 玉ねぎ
  • フルーツ全般

善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富な玉ねぎは、手作りの春雨スープにはもちろん、ヘルシードレッシングで春雨と一緒に和えてもおいしいです。

食べる順番を意識してみよう

ダイエット中の食事は、食べる順番を意識することが大切です。ちょっと前に流行った「食べる順番ダイエット」ですが、主食の糖質食品を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えます。

血糖値の急激な上昇を抑えるだけで、脂肪を溜め込みにくくするだけではなく、食後に感じる空腹感の予防にも効果的です。実際に食べる順番ダイエットは、医学的にもダイエットに良いと認められています。

血糖コントロールを改善し、合併症を予防するために、食後の高血糖を抑えることが重要となる。そのため近年注目を集めているのが「食べる順番」ダイエットだ。

米飯の前に野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑制し、食後の血糖上昇を抑えるために効果的だ。

研究グループは、最初に野菜を食べて、その後に魚料理や肉料理をとり、最後に米飯や果物を食べれば、食後の血糖上昇をより効率的に抑制できると考えた。

また、肉料理の前に野菜を食べることで、肉料理に含まれる脂質の吸収も抑制されるため、長期には体重の適正化も期待できる。

引用:糖尿病ネットワーク

特にお腹が空いているときは、血糖値が上がりやすいので、食べる順番を意識して血糖値をコントロールすることが大切です。

まずは、空腹感を感じているときの食事だけでも、食べる順番野菜→肉や魚→主食や果物、というふうに変えてみてください。

春雨ダイエットにおすすめのヘルシーレシピ

春雨ダイエットで効果な食べ方に合わせたおすすめレシピをご紹介します。

まずは1週間、夕食を春雨レシピに置き換えて、春雨ダイエットが自分に合いそうか試してみてくださいね。

食物繊維たっぷり!わかめと卵の春雨スープ

定番の春雨スープをダイエットメニューにする場合、意識したいのは食物繊維豊富な食材とタンパク質を含む食材を合わせること。糖質、食物繊維、タンパク質三つの栄養がスープだけで摂れます。

一緒に食べるおかずには、ビタミン豊富なサラダをプラスして、栄養バランスを整えましょう。

材料(二人分)

・緑豆春雨(乾燥) 15g
・卵 1個
・乾燥わかめ 2g(水で戻しておく)
・水 400ml
・玉ねぎ 1/2個(スライスしておく)

味付け

・鶏がらスープの素 小さじ2
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ2
・塩こしょう 適量
・白いりごま 適量

作り方

  1. お湯を沸かして春雨を入れ、袋の表示通りに戻します。春雨の鍋に、戻したわかめとスライス玉ねぎ、水、スープの素、醤油を入れてひと煮立ちさせます。
  2. 1に溶き卵を回し入れて、塩こしょうとごま油で味を見なが調え、仕上げに白いりごまをトッピングして完成です。
  3. 代謝促進に良い一味やブラックペッパーを加えると、体がポカポカ温まりますよ。すりおろした生姜もおすすめです。

油もヘルシーなキャベツたっぷり春雨サラダ

ご飯のおかずとして作ることが多い春雨サラダですが、ダイエット中はオリーブオイルで和え、食物繊維豊富なキャベツをたっぷり加えてヘルシーにアレンジしましょう。

オリーブオイルは、体に脂肪がつきにくい油なので、ダイエット中の調理油にぴったりです。お酢を効かせてさっぱりとした味になるので、食べる順番を最後にしても食べやすいですよ。

材料(一人分)

・キャベツ 2枚
・きゅうり 1/2本
・ハム 2枚
・春雨 30g
・塩 小さじ⅓

味付け

・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ1
・醤油 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2

作り方

  1. 春雨は、袋の表示通りに戻して、野菜とハムをそれぞれ千切りにします。
  2. ボウルにキャベツときゅうり、塩を入れて揉み込み、3分ほど置いたら水気をきっちり絞ります。
  3. ボウルに味付け調味料全てを加えて混ぜ、茹でて水気を切り、食べやすい大きさにカットした春雨と2の野菜、ハムを混ぜ合わせて完成です。食べる前に冷蔵庫で冷やしておくと、味がしみて美味しいですよ!

春雨ダイエットは正しい食べ方で失敗しない!

ヘルシーな春雨も、食べ方次第ではダイエットに逆効果になる落とし穴的な食材です。

正しい食べ方で食べれば、美味しく糖質をカットしてダイエットができます。決してご飯と春雨のおかず、という組み合わせはせず、あくまでも置き換え食品として取り入れてくださいね。

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