乾燥肌を改善する食べ物【体の内側から保湿力を高める成分まとめ】

毎日の食生活は健康維持に密接に関わっているように、健やかな肌の維持にも食事から摂取する栄養素・成分による影響を大きく受けます。

こちらでは乾燥肌対策を目指す際に意識的に摂取したい栄養素や成分について、それぞれから期待できる効果とともにわかりやすくご紹介します。

乾燥肌対策でも栄養バランスの取れた食生活を目指すことが大切ではありますが、特に乾燥肌対策に繋げられやすい栄養素を知っておくことで効率的なアプローチに役立ててくださいね。

乾燥肌の原因は?食事から改善・予防を目指すには?

乾燥肌の主な原因として考えられるのは、肌のターンオーバー(肌組織が生まれ変わるサイクル)の乱れや、角質層の水分・角質細胞内に水分を留めておく役割を持つ「天然保湿因子(MNF)」の不足によって引き起こされる「肌のバリア機能の低下」です。

こうした乾燥肌から潤いのある健やかな肌を目指すには、もちろん保湿ケアをはじめとしたスキンケアは欠かせません。

しかし、体の組織は食事から摂取した成分・栄養素から作られるのですから、「体の内側から潤いのある健やかな肌」を目指す際には毎日の食事がケアの基本であり最も大切な要素となります。

乾燥肌対策に役立てられる栄養素や成分を知り、それらを含む食べ物をバランス良く摂取することで肌の健康を維持しましょう。また、乾燥肌のリスクを高めてしまう成分や食べ物・飲み物を避けることで、より効率的なアプローチを目指すようにしたいですね。

乾燥肌対策に役立つ栄養素は?食べ物は?

はじめに乾燥肌対策として役立つ栄養素、それを含む食べ物についてご紹介します。以下でご紹介する栄養素や食べ物の摂取から肌の健康を目指す際には、最低でも1ヶ月間は続けるようにすることがポイントとなります。

これは、正常な肌のターンオーバーが約28日周期で行われるからです。乾燥肌対策に有効な成分を摂取したからと言ってすぐにお肌の実感に繋がるわけではありませんから、毎日コツコツと続けていく姿勢もまた大切ですよ。

タンパク質

タンパク質を多く含む食べ物
三大栄養素の1つであるタンパク質は体内に取り込まれるとアミノ酸に分解される栄養素で、体を構成する細胞の材料として活用されます。筋肉や臓器のほか、爪や髪そして肌もタンパク質で構成されています。

ダイエットや食事制限からタンパク質の摂取量が不足すると、言わば肌を構成する材料不足に落っている状態に陥ってしまいます。

特に肌のハリやツヤそして水分保持などの役割を担っているコラーゲンはタンパク質で構成されていますし、コラーゲンが肌に弾力をもたらす際に必要なエラスチンもまたタンパク質の一種です。

肌の健康維持に必要な量のタンパク質を摂取していなければコラーゲンやエラスチンが減少し、肌のハリやツヤが失われやすくなります。さらには、肌組織の新陳代謝が正常に行われなくなることで、乾燥肌の原因となる肌のターンオーバーの乱れも引き起こされやすくなります。

タンパク質を多く含む食べ物

  • 肉類・魚類・乳製品・卵(動物性タンパク質)
  • 大豆製品(植物性タンパク質)

上記のように動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられますが、食べ物の種類ごとに構成するアミノ酸の種類・量に違いがあります。そのため、様々なアミノ酸をバランス良く摂取するためにも、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランス良く食事に組み込みましょう。

また、お肉のカロリーが気になる方は、低脂肪・高タンパク質の部位と言えるささみや胸肉それに脂身の少ない赤身肉などがおすすめですよ。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食べ物
水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは、肌の潤いや弾力を担うコラーゲン生成のサポートに大きく関わっているほか、免疫力向上・メラニン生成の抑制・抗酸化作用などの作用が期待できます。様々なアプローチから美肌を目指す際には欠かせない栄養素と言えますね。

ビタミンCを多く含む食べ物

野菜類

ゴーヤー、じゃがいも、さつまいも、ブロッコリー、キャベツ、赤ピーマン、ほうれん草、チンゲン菜など

果物類

レモン、アセロラ、いちご、キウイ、はっさく、パイナップル、柿など

その他

緑茶

ビタミンCは主に野菜や果物に多く含まれています。その中でも特に多く含まれている食べ物としては、上記のような食材が挙げられます。

ただし、ビタミンCを摂取する際には「ビタミンCは水に溶け出しやすい」「ビタミンCは熱に弱く、加熱調理では失われやすい」という2点に気をつけてください。

できれば生のままで食べるのが理想ですが、加熱調理をする際には加熱時間を最小限に抑えたり煮汁ごと摂取できるようなレシピにしたりと工夫するようにしましょう。温野菜にする場合には、茹でるよりも蒸すほうが損失を抑えられますよ。

また、加熱調理が不可欠なじゃがいもやさつまいもといったイモ類は、ビタミンCがデンプンに守られているため調理によって比較的失われにくい性質がありますので安心してくださいね。

ビタミンE

ビタミンEを多く含む食べ物
「若返りのビタミン」という別名を持つビタミンEは、アンチエイジングに役立つ優れた抗酸化作用が特徴的な脂溶性ビタミンの1種です。血行促進効果が望めますし、紫外線ダメージから肌を守る働きも期待できます。

血行促進へのサポートからは健やかな肌の維持に必要な栄養素・水分を肌組織に届けられやすくなり、肌のターンオーバーの正常化へと効率的に目指せるようになります。まこうしたビタミンEから期待できる様々な作用からは、乾燥肌だけでなく肌のツヤやハリの改善にも繋げられやすいですよ。

ビタミンEを多く含む食べ物

野菜類

かぼちゃ、モロヘイヤ、菜の花、アボカドなど

ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど

植物油類

オリーブオイル、ひまわり油、サンフラワー湯、コーン油など

魚類

イワシ、ウナギ、ハマチ、アユ、ニジマスなど

その他

小麦麦芽、卵

上記の中でもナッツ類にビタミンEが多く含まれていますが、ナッツ類は脂質が高く食べすぎるとカロリーオーバーになります。

1日10g程度の摂取を目安に、過剰摂取は控えましょう。視点を変えれば、ナッツ類は脂質が多いぶん少量から満足感を得やすい食べ物と言えます。小腹が空いた時に口にしたくなるお菓子や甘い物などの間食代わりとして摂取すすれば、逆に摂取カロリーを抑える際に役立ちますよ。

また、熱に弱く水に溶け出しやすいビタミンCに対して、ビタミンEは水に溶け出しにくく熱では壊れにくいという性質があります。加えて、油脂性ビタミンですから調理の際には油と調理することで吸収効率を高めることも可能です。

ビタミンA

ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンAは肌の健康維持に大きく関わっている脂溶性ビタミンで、不足すると肌がカサついたり傷つきやすくなったりします。

ビタミンAは緑黄色野菜やうなぎやレバーなどに多く含まれています。緑黄色野菜にはカロテンとして、レバーをはじめとした動物性食品にはレチノールとして含まれており、それぞれ体内で吸収されると必要なぶんだけビタミンAに変換されます。ビタミンAに変換されなかった残りのぶんは、体内で抗酸化物質として作用します。

ただし、カロテンはレチノールと比較すると吸収率が低いという難点がありますが、ビタミンAは脂溶性ビタミンですから油と一緒に摂取することで吸収率の向上へと繋げられます。油で炒めたりサラダにドレッシングをかけたりと調理方法や食べ方で工夫しましょう。

カロテンを多く含む食べ物

  • にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜

レチノールを多く含む食べ物

  • 鶏レバー、豚レバー、うなぎなど

ビタミンACEは同時に摂取することで相乗効果が!

上記でご紹介しましたビタミンC、ビタミンE、ビタミンAはどれも優れた抗酸化作用が期待できるビタミンです。これら3つをまとめて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれており、一緒に摂取することで相乗効果が期待できるとも考えられています。

というのも、ビタミンCはビタミンEの抗酸化作用をサポートしたり、ビタミンAはビタミンCとビタミンEの働きをより長く保持する際に役立ったりするほか、ビタミンEはビタミンAの酸化を防ぐといった補助作用から相乗効果が望めるようになりますよ。

そのため、ビタミンACEはそれぞれ単独で摂取するよりも、同時に摂ることで相乗効果からより効率的に健やかな肌へのアプローチに活かせられますよ。

ビタミンB群

ビタミンB群が多く含まれている食べ物
ビタミンB群の中でも肌の状態に大きく関わっているのが、ビタミンB2とビタミンB6の2種類です。

まず、ビタミンB2は炭水化物・タンパク質・脂質といった三大栄養素のエネルギー代謝や細胞の新陳代謝をサポートする働きがありますから、肌のターンオーバーの正常化やそれによる肌の健康維持に役立ちます。

対してビタミンB6はエネルギー源となる栄養素の中でもタンパク質の分解・合成をサポートすることで、肌のターンオーバーを整えたり健やかな肌を維持したりといったアプローチで活躍します。

ビタミンB2が多く含まれている食べ物

肉類

牛レバー、豚肉など

魚介類

ぶり、さんま、うなぎなど

乳製品

牛乳、ヨーグルトなど

その他

納豆、卵、きのこ類、アーモンドなど

ビタミンB6が多く含まれている食べ物

肉類

レバーなど

魚介類

サンマ、マグロ、カツオなど

魚介類

大豆製品、ピスタチオ

その他

にんにく、卵、バナナなど

また、ビタミンB6は女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の代謝に大きく関わっていますから、摂取からはホルモンバランスの乱れによる肌のターンオーバーの乱れや肌トラブルの予防にも繋げられるようになっていますよ。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸が多く含まれている食べ物
オメガ3系脂肪酸とは「不飽和脂肪酸」の一種で、現代人が不足しがちな栄養素の1つとされていています。

青魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)、そしてエゴマ油や亜麻種油をはじめとした植物油に多く存在するα-リノレン酸の3つを総称してオメガ3系脂肪酸と呼ばれています。

中でもα-リノレン酸は。体内で合成することができず食べ物などから摂取する必要がある「必須脂肪酸」に分類されています。また、DHAやEPAはα-リノレン酸から体内で合成されるものの不足すると合成されないため、広義で必須脂肪酸と言える成分となります。

DHAやEPAが多く含まれている食べ物

  • イワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオなどの青魚

α-リノレン酸が多く含まれている食べ物

  • 亜麻種油やエゴマ油などの植物油、しそ、ほうれん草、くるみなど

これらのオメガ3系脂肪酸は細胞膜を構成する成分の1つとなりますから、不足すると皮膚だけでなく脳や神経などにも異常が生じやすくなると考えられています。

また、血管をしなやかにするという血行改善に大きく役立つ作用も期待できるため、肌のターンオーバーの正常化にも繋げられると言えますよ。

亜鉛

亜鉛が多く含まれている食べ物
亜鉛は不足しがちなミネラル成分の一種で、細胞の生まれ変わりに必要な酵素をサポートする働きがあります。不足すると細胞の生まれ変わりが活発な部位でトラブルが生じるリスクが高まり、その一部とも言える皮膚でもカサついたり炎症が生じやすくなったりと肌トラブルが引き起こされやすくなります。

亜鉛は「細胞の新陳代謝を促進する」というアプローチから肌のターンオーバーにも大きく関わっているからこそ、意識的に補っていきたい栄養素だと言えます。

亜鉛が多く含まれている食べ物

肉類

豚レバー、牛肉など

魚介類

牡蠣、ホタテ、カニ、たらこなど

その他

玄米、納豆、卵、チーズなど

ミネラル成分は吸収率が悪いため不足しがちではありますが、亜鉛の場合にはビタミンCと一緒に摂取することで吸収効率の向上が期待できますよ。摂取する際には食べ物の組み合わせにも気をつけたいですね。

乾燥肌対策のために避けたい成分、食べ物は?

乾燥肌対策のために避けたい成分、食べ物は?
乾燥肌対策に役立てられる栄養素の次には、「摂取することで乾燥肌のリスクが高まる成分」についてご紹介します。

いくら乾燥肌対策に活かせられる栄養素を意識的に摂ったとしても、肌に悪影響を及ぼす成分も摂取していると期待できる効果が台無しになってしまうことも十分に考えられます。

乾燥肌の原因にもなり得る成分や食べ物を意識的に避けたり控えたりして、より効率良く健やかな肌を目指せられるようにしましょう。

カフェイン

まず、コーヒーや紅茶に多く含まれているカフェインには利尿作用があり、体内の水分を必要以上に体の外へと排出させてしまいます。体内の水分が少なければ肌の水分量も不足しがちになりますから、乾燥肌にお悩みの際には避けたい・控えたい成分として挙げられます。

さらに、カフェインの特徴とも言える血管収縮作用からは血行状態や代謝が悪くなるほか、体が冷えやすくなる原因にもなります。

アルコール

アルコールもまたカフェインと同様に利尿作用があるほか、アルコールを分解する際には亜鉛やビタミンビタミンB6などのミネラルやビタミン類に加えて大量の水分が消費されます。

その結果、水分や肌を健やかな状態に保つ際に必要な栄養素が不足し、肌が乾燥しやすい状態に陥るリスクが高まります。

冷たい食べ物や飲み物

冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やし、血行状態を悪くする原因となります。繰り返しになりますが血行状態が悪くなると肌の健康維持に必要な栄養素や水分が届きにくくなるほか、代謝の低下からも肌のターンオーバーが乱れやすくなります。

1日の中でも体温が比較的低い状態にある朝の時間帯ではできる限り温かいものを口にするようにしたり、キンキンに冷えたものよりも体温や室温と同程度のものに変えたりして体温の低下を避けるようにしたいですね。

過剰な糖分&脂肪分を含む食べ物

疲れると甘いものが食べたくなりますが、糖分を多く含む食べ物の過剰摂取からは「肌の糖化」が引き起こされやすくなります。

糖化とはタンパク質や脂質が糖と結びつくことを指しますが、中でも「肌の糖化」ではハリや弾力に関わるコラーゲンが悪影響を受けてハリやツヤが失われたりくすみがちになったりと様々な変化が生じると考えられています。

また、肉類ばかりを好んで口にする食生活では、栄養バランスの乱れに加えて脂質の代謝に必要なビタミンB群が過剰に消費され、結果肌の健康維持にまで栄養が行き届かなくなることもあります。

過剰な糖分・脂肪分を含む食べ物に偏った食生活では健やかな肌に必要な栄養素が摂取できないですし、上記のような悪影響から乾燥肌をはじめとした肌トラブルが生じやすくなります。

そのため、糖分を多く含むスイーツや脂肪分が多いジャンクフードなど、糖分や脂肪分が過剰に多いものの他の栄養素を十分に摂取できないような偏った食べものは控えるようにしましょう。

糖分も脂肪分も適度に摂取するぶんには問題はなく、過剰な摂取から肌へのリスクが伴います。

そのため、栄養バランスを考えて様々な成分・栄養素をまんべんなく摂取するようにしたり、糖分や脂肪分を摂取するにしても「何から摂取するか」を踏まえて食べ物を選んだり……口にする食べ物から肌のみならず健康維持に役立てようという意識を強く持ちたいですね。

最後に サプリメントでの摂取はあくまでも補助的に

今回こちらでは乾燥肌対策に役立てられる成分・食べ物、対して乾燥肌対策を考える際には避けたい成分をご紹介しました。

乾燥肌対策に役立てられる成分や栄養素を補えられる手段として、手軽に摂取できるサプリメントは実に有効な手段です。

しかし、「サプリメントばかりに頼ってばかりの栄養摂取で食生活の栄養バランスが乱れたまま」あるいは「サプリメントで補っているから大丈夫と暴飲暴食をする」といった活用法では意味がありません。

あくまでもサプリメントは「毎日の食生活で不足しがちな栄養素を補う」という補助的な飲用に留めておき、基本的には「毎日の食生活の見直し・改善」を中心に行うようにしましょう。こうした意識を持つことで乾燥肌から健やかな状態への改善・維持を目指せられますし、肌のみならず全身の美容・健康にも活かせられますよ。

毎日口にする食べ物から体を構成する全ての組織が作られていることを念頭に置きながら、今日から口にする食べ物や飲み物に気をつけて乾燥肌対策の第一歩を踏み出してくださいね。

・記事の情報は最新の情報でない可能性があります。ご購入に際してはメーカーや販売元にてご確認ください。
・掲載情報について間違いや誤解を招く表現がございましたら、「お問い合わせ」フォームよりご連絡ください。

ブティーマガジン
編集部
ブティーマガジンはあなたの知りたいを追及するWEBマガジンです。クレンジング、スキンケア、基礎化粧品に関する記事を配信しています。