くびれの作り方は腹筋運動じゃない?正しいシェイプアップ方法とは

ウエストがキュッとくびれていると、スタイル全体が引き締まって見えます。洋服もスタイリッシュに着こなせるくびれですが、ただやみくもに腹筋運動をしても作れません。

では、くびれ作りに必要なことはなんでしょうか。今回は、今日から実践できるくびれの作り方をご紹介します!

腹筋運動は間違ったくびれの作り方

くびれがあるウエストはキュッと引き締まっていて、上半身がスッキリ整って見えます。ではくびれを作るためには、どんな運動が必要なのでしょうか?

くびれやウエスト痩せでまずイメージするのは、腹筋運動ですよね。

腹筋運動でぽっこりお腹やたるんだお腹が引き締まるのは確かですが、くびれの作り方としては間違っています。

腹筋運動で鍛えられるのは、ウエストの正面部分、「腹直筋」と呼ばれる筋肉です。

よく男性が憧れる6つに割れた腹筋「シックスパック」を作るなら、腹直筋を鍛えれば良いのですが、くびれを作るためには別の筋肉を鍛える必要があります。

女性らしいウエストを作りたいなら、割れたお腹ではなく曲線的にくびれたウエストですよね。

くびれ作りのために一生懸命腹筋運動を続けていたら、くびれではなくうっすらお腹が横に割れてしまった!なんてことになるかもしれません。

くびれを作るために必要な筋肉を理解すれば、効果的なくびれの作り方がわかりますよ!

くびれを作る筋肉は二種類!

腹筋の種類とくびれに必要な筋肉

腹筋は三つの筋肉でできています。

腹直筋、腹斜筋、そして腹横筋の三つがありますが、そのうちくびれ作りに必要なのが腹斜筋と腹横筋の二つです。

  • 腹斜筋:お腹の横斜めについている筋肉
  • 腹横筋:腹斜筋の奥についている筋肉

くびれを作るためにはこの二つの筋肉にアプローチする運動やストレッチが効果的です。

腹斜筋は、内臓や骨盤を支える外腹斜筋と体幹を支える内腹斜筋という二種類の筋肉です。

特に内腹斜筋は、日常生活では意識しないと使われないインナーマッスルで、筋力が衰えやすくなっています。

インナーマッスルは身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。

引用:www.tyojyu.or.jp

インナーマッスルを鍛えると代謝がアップするので、くびれを作りながら痩せやすい体質を育てることもできるんです!

ちなみに、肥満体型でもないのにお腹がぽっこりしている人は、腹直筋が衰えている可能性があるので、普通の腹筋運動でぽっこりお腹が改善できますよ。

腹斜筋と腹横筋を鍛えるくびれの作り方

腹斜筋と腹横筋を集中的に鍛えることで、キュッと引き締まったくびれが作ることが可能になります。

具体的には、脇腹をひねるエクササイズやストレッチ、腹横筋の場合は「ドローイング」という呼吸法やヨガのポーズが効果的です。

他にもベリーダンスなど腰の動きが多いダンスも効果的ですが、ダンス教室に通う手間がかかるのでちょっと面倒ですよね。

エクササイズやストレッチ、呼吸法やヨガなら覚えれば自宅でいつでも実践できます。

また、腹斜筋や腹横筋を鍛えると、体幹が整って姿勢が良くなり、ダイエット効果がアップするんです。猫背が改善されて姿勢が良くなると、内臓が正しい位置に収まって代謝がアップします。

また、姿勢が良いだけでスタイルが引き締まって見えますよ!しっかり鍛えれば、くびれ作りからダイエットにまで効果のある腹斜筋と腹横筋ですが、今回は鍛え方の中でも簡単に覚えられる方法を厳選してご紹介します。

くびれの作り方<生活習慣編

体を温める習慣を作る

女性は男性より筋肉量が少ないため、どうしても体が冷えがち。

さらに、日ごろ運動不足な方はさらに体が冷えやすく、代謝が落ちてせっかくのくびれエクササイズも効果が半減してしまいます。

体を温めるためには、

  • できるだけシャワーより湯船に浸かる
  • 冷たい飲み物や食べ物は控える

この二点を意識してみてください。湯船に浸かることは、シャワー派の方には少々面倒かもしれません。

でも、湯船に浸かるだけで全身が温まりますし、血流がスムーズになって代謝がアップします。

入浴剤を使う場合は、炭酸ガス入りの入浴剤を使うと血流が促されやすくなり、冷えに効果的です。

食事は腹八分目に控える

くびれエクササイズをしても、食事を我慢せずに食べ過ぎてしまうと効果は出ないどころか、太ってしまいます。

極端な食事制限は不要ですが、食事量はできるだけ控えましょう。満腹になるまで食べない、腹八分目までで控えるようにしてください。

痩せホルモンGLP-1を増やす食べ物を摂るようにすると、次第に食欲を無理せずコントロールできるようになりますよ!

GLP-1には、インスリンを分泌させる作用のほかにも様々な作用があります。すい臓に対しては、インスリ ンの分泌を促進させるほかに、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの分泌を抑制します。

また、すい臓のβ細胞を増やす(増殖)などの作用が動物で確認 されています。そのほかの作用として、摂取した食物の胃からの排出を遅らせる作用や食欲を抑える作用などもあります。

引用:www.club-dm.jp

くびれ作りをサポート!痩せホルモンを増やす食べ物

  • EPA豊富な青魚(サバや秋刀魚、マグロ、ぶりなど)
  • 乳製品(無糖ヨーグルトやナチュラルチーズ)
  • 発酵食品(納豆やぬか漬け、味噌など)

くびれの作り方<ドローイング、ヨガ編

まずは、比較的きつめなエクササイズより、心地よく行えるドローイング(呼吸法)やヨガから始めてみましょう。

どちらもストレス解消にも効果的なので、無理なく快適に続けられるので、くびれ作りが習慣化しやすいですよ!

まずは、どこでもできるドローイングから実践してみましょう。

くびれ作りに効果的なドローイングのやり方

腹横筋にアプローチするドローイングは、立ったままできるタイプと寝転んで行うタイプがあります。

まずは、気が付いたときにすぐにできる立ったままのドローイングをマスターしましょう。

立ったままドローイングの方法

  1. 背筋を伸ばしつつ全身の力は抜いて立つ。
  2. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をギリギリまでへこませる。
  3. へこませた状態で30秒キープ。1〜3を1日10回目指して行う。

デスクワークの方は、仕事中頭がぼーっとするな、と思ったら立ってドローイングすると、酸素が全身に巡ってスッキリしますよ!

作業中は集中して浅い呼吸が続くため、頭が酸素不足になって疲れやすくなります。

こまめにドローイングを取り入れれば、くびれを作りながら仕事のリフレッシュもできるんです。

寝転んでドローイングの方法

  1. 仰向けに寝転び、両足は膝を立てた状態にして、全身の力を抜いて普通に呼吸をする。
  2. 鼻から息を吸いながらお腹をへこませて逆腹式呼吸をしたら、再び普通の呼吸をする。
  3. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませて腹式呼吸をする。
  4. 口からゆっくりと息を吐きながらお腹をギリギリまでへこませる。息は止めずに鼻、または口から細かく吐き続ける。
  5. 空気が出切ったらお腹をへこませた状態で10秒〜30秒キープする。

4で息を長く吐き続けるのですが、これが結構きついんです!おへそに両手を当てながら呼吸すると比較的楽になりますよ。

最初は30秒へこませるのはきついので、まずは10秒を目指してみてください。

くびれに効果的なヨガのポーズ

腹斜筋にアプローチするヨガのポーズで、全身を伸ばしながらくびれ作りをしましょう。

ヨガはシェイプアップはもちろん、血流がスムーズになって首や肩のコリもスッキリしますよ!朝起きてから行うと、酸素不足で寝ぼけた頭もヨガの呼吸で目覚めるので、朝から元気よく活動できるでしょう。

ヨガの基本的な呼吸は、ドローイングと同じように腹式呼吸でOKです。ヨガのポーズは呼吸を行いながらとることが大事なので、まずはポーズを覚えることより、呼吸を忘れず意識するようにしましょう。

ひねったイスのポーズ

  1. 足を肩幅に開いた状態で立ち、背筋は伸ばす。
  2. ゆっくり息を吸いながら両手を上にあげ、息を吐きながら膝を曲げつつ、上げた両手を床に下ろす。
  3. 床につけた手を離しながら、胸をゆっくりと起こして両腕を床に平行になるように横に伸ばす。
  4. 3の状態から両手を合掌の形にして、胸を合掌した両手側に向ける。両手を押し合って負荷をかけながら深呼吸をして、ゆっくり腰を落とす。(最初はできる範囲まででOK)
  5. 4の状態で2〜3回深呼吸をしたら、息を吸いながらゆっくりと姿勢を戻し、最終的に1の状態に戻って完了。

ウエストまわりの筋肉だけではなく、ヒップや太ももの引き締めにも良いポーズです。

1〜5でワンセットで、筆者もトライしてみました。4〜5がちょっときついのですが、ポーズを終えたあと全身に血が巡るような、「うわーっ」というような感覚になってじんわり体が熱くなりました。

慣れていないとポーズに集中してしまい、呼吸を忘れがちになるので、とにかく呼吸を意識するようにしましょう。

動画で確認するとより正しくポーズを取れます。

ハトの王のポーズ

  1. 床に座って左ひざを内側に曲げる。このとき、左のかかとが右腰とそろえるようにする。
  2. 右足をゆっくり後ろに伸ばし、背筋を伸ばしたまま前を向く。
  3. 腰に両手を当てて、2〜3回ほどゆっくり呼吸をする。
  4. 右膝を少しずつ曲げて、右ひじを右足に引っ掛けるようにしてキープする。(初心者さんは最初はここまででOK)

さらに続きがあるのですが、ヨガに慣れていない方が最後までポーズをすると、間違ったポーズで逆に体に負担をかけてしまいます。

4のポーズまででも、ウエストまわりにじわじわ効くので、まずは4までできるようにしてみてください。

動画を確認して、最終的に目指すポーズをチェックしておきましょう。

また、動画では骨盤の正しい位置を解説しているので、より正確なポーズでウエストにアプローチできます。

くびれの作り方<エクササイズ、ストレッチ編

運動不足の方におすすめ!1日10分フラフープ

運動習慣がない人にとって、エクササイズのやり方を一から覚えて実践するのは、簡単なエクササイズでも面倒ですよね。

でもフラフープなら、細かい動き不要でウエスト全体のエクササイズが可能になります。

フラフープは、くびれ作りに欠かせない腹斜筋を鍛えるだけではなく、たった10分で100キロカロリーも消費できる有酸素運動です。

ウォーキングやランニングのように、外で行う運動ではないので、天気に関係なくいつでも自宅でできます。

くびれ作りには、500グラム以上のフラフープが効果的なので、まずは500グラムのフラフープを用意しましょう。

くびれ作りに効果的なフラフープの方法

  1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばした状態で立つ。
  2. フラフープを回す方向の足を一歩分前に出し、フラフープを回転させる。
  3. フラフープの回転をキープするために、腰は横ではなく前後に動かす。

簡単な動きですが、腰への負担は結構かかるので、運動不足の方はまず5分から始めてみてください。

動きに慣れてきたら、少しずつ時間を増やして10分を目標にしましょう。週3〜4回が目安です。

毎日行うと腰への負担が大きくなるので、やりすぎには注意してくださいね。

やる気の出る音楽を聴きながらやると、モチベーションがキープできますよ!

仕事や家事の合間に!立ったままできるくびれストレッチ

ストレッチで筋肉のこりをほぐすことも大切です。

立ったままできるストレッチなら、仕事や家事の合間に体を伸ばしてリフレッシュできますよ。

くびれに効果的な立ったままストレッチの方法

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で立つ。
  2. 胸の前で両手を合わせる。組んでも合掌の状態でもどちらでもOK。
  3. 下半身は動かさず、上半身を右にゆっくりできる限りひねる。
  4. 呼吸をしながらゆっくりと2の状態に戻し、左も同様にひねる。
  5. 左右1セットで合計10回を目標に行う。下半身をできるだけ動かさないように意識するのがポイント。

ドローイングやヨガに慣れたら「ツイストクランチ」にトライ!

ひねりながら行う腹筋なら、腹直筋ではなく腹斜筋を鍛えてくびれ作りに効果的です。

普通の腹筋よりきついので、まずはドローイングやヨガ、ストレッチなど自分でやりやすい方法を1、2週間ほど続けてから行うと良いでしょう。

いきなりツイストクランチから始めると、きつくて挫折してしまう可能性があるからです。

無理なくじっくりできることを増やして、くびれを作っていきましょう!

ツイストクランチの方法

  1. 仰向けに寝て両手で頭を軽く支える。膝は曲げた状態にする。
  2. 上半身を丸めながら頭を持ち上げ、左脚を上半身に引き寄せるように曲げ、右脚を伸ばす。
  3. 2の状態で右肘と左膝がくっつくように上半身をキープし、ゆっくり1の状態に戻す。
  4. 反対側も同様に行って、左右合わせて10回で1セット。

まずはゆっくりでいいので1セットできるようにしましょう。

無理なく1セットできるようになったら、回数を増やして最終的には3セット行えるように頑張ってください!

動画のようにリズミカルに行えるようになれば、腹斜筋がしっかり鍛えられたことが実感できるでしょう。

自分が一番やりやすい作り方でくびれメイク!

今回はエクササイズやストレッチ、ドローイングやヨガなど、様々なくびれの作り方をご紹介しましたが、最初から全てを実践するべき、というわけではありません。

まず運動不足の方でもトライしやすいドローイングとヨガから始めて、習慣化できたらフラフープやストレッチ、エクササイズも取り入れていきましょう。

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