おしり歩きで全身やせ!運動不足の人でもできる筋トレ方法

おしり歩きは、「やせたいけどハードな筋トレはきつくて無理!」という人にぴったりのエクササイズです。

下半身やせはもちろん、骨盤が矯正されるから姿勢が良くなり、代謝アップや便秘改善むくみ予防など嬉しい効果がたくさんあります。

今回は、運動不足の人でも簡単に始められるおしり歩きの効果や方法をご紹介します。

おしり歩きは運動不足の人にぴったり!

おしり歩き、と聞くとクレヨンしんちゃんを思い出す人もいるかもしれませんね。

おしり歩きは、足を伸ばして座ったまま、足踏みするような感覚でお尻を左右に動かす下半身エクササイズです。動画を見てみると、どんな動きかわかると思います。

1畳ほどのスペースがあれば、部屋でもリビングでもできますし、テレビを観ながらだってできます。

「簡単そうだけど、本当に効果はあるの?」と思った方、一度やってみてください。

結構、下半身の筋肉が刺激されますし、腹筋にも力が入って上半身シェイプにも効果的なんです。

ダイエットは食事制限と運動が基本ですが、長い間運動していなかった人が、いきなり筋トレや有酸素運動を始めても、きつくて中々続けられませんよね。

おしり歩きは、きつすぎず程よい運動量なので、運動不足の方でも続けやすいエクササイズです。

また、太っていて下半身トレーニングは膝にかかる負担が心配、という方でもおしり歩きなら負担なくできます。

おしり歩きはこんな人におすすめ!

  • ダイエットしたいけど運動は苦手
  • 下半身が太いのが悩み
  • 下半身がむくみやすく、セルライトが多い
  • 姿勢が悪い

おしり歩きのダイエット効果とは

おしり歩きは、シンプルな動きですが、期待できる効果がたくさんあります。下半身を引き締めながら、やせやすい体を目指せるので、効率よくダイエットできるんです!

骨盤の歪みを整えてやせ体質に

運動不足の人に多いのが、骨盤の歪みです。

骨盤まわりの筋肉が使われていないと、骨盤が歪んでしまって以下のようなことが起こります。

  • むくみ
  • 猫背
  • お腹がポッコリ出る
  • お尻が垂れる
  • O脚
  • 代謝が低下してやせにくくなる

骨盤が正しい位置に整えられると、骨盤まわりの血流やリンパの流れがスムーズになり、むくみの解消代謝がアップしてダイエットの結果が出やすくなります。

ダイエットを始める上で、おしり歩きをして歪んだ骨盤を整えておくと、ダイエットを効率よく進めることができるのです。

キュッと引き締まったウエストとヒップが手に入る

おしり歩きは、下半身エクササイズに分けられていますが、お腹や背中まわりのお肉にも効果的です。背筋を伸ばした状態で動くので、背筋から腹筋まで鍛えられ、上半身がキュッと引き締まります。

背筋と腹筋が鍛えられることで、日常生活で自然と背筋と腹筋に力が入り、姿勢もピンと良くなりますよ。特に鍛えにくいお腹の脇の筋肉も刺激されるため、くびれ作りにも有効です。

また、お尻の深い部分にある筋肉も使う動きなので、お尻の余分な脂肪を燃やしてキレイなヒップラインも目指せます。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量アップ!

運動以外で日常生活で自然と消費されるカロリーを、基礎代謝と言います。

筋肉は基礎代謝の中でもエネルギー消費量が多いため、筋肉量を増やすと消費カロリーも増えてやせやすくなるのです。

おしり歩きは、背筋と腹筋、お尻の筋肉と一度に多くの筋肉を鍛えれるので、おしり歩きを続けるとどんどんやせ体質になれる、というわけです。

むくみを解消してセルライトができにくいボディに

おしり歩きはむくみ解消にも効果的で、様々な筋肉を動かすことで、筋肉まわりや骨盤まわりの血流とリンパの流れがスムーズになります。

全身に血液とリンパ液がスムーズに流れると、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみが起こりにくくなります。

むくみが起こり続けると、セルライトが余分な水分や老廃物で大きくなり、下半身太りが加速するので要注意です。むくみの起こりにくい身体に整えることで、セルライトの成長を防げます。

お通じがスムーズになって腸内環境スッキリ!

骨盤の歪みが解消されると、骨盤に圧迫されていた内臓が元の位置に戻ります。

腸は細長い形なので、特に圧迫されやすいのですが、骨盤の位置が整うと、圧迫から解放された腸が動きやすくなり、お通じがスムーズになるのです。

お通じがスムーズになると、お腹の中に老廃物が溜まりにくくなり、肌荒れ予防にも効果的です。

腰痛ケアもおしり歩きで解決

太ってから腰痛持ちになってしまった、という方は多いでしょう。

おしり歩きは、腰痛持ちの方でも動きやすいですし、腰痛のケアにも効果的です。

おしり歩きをすると、骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、腰まわりの脂肪の重みを支えやすくなります。

腰痛持ちでお腹周りに特に脂肪がついている、という人は、おしり歩きで骨板まわりの筋肉を鍛えてあげることで、辛い痛みを解消できる可能性が高いです。

おしり歩きの効果的な方法や注意点

運動が苦手な人や太っていてハードな運動ができない、という人でもトライしやすいおしり歩き。

特に太っていると、ウォーキングをしても股ずれを起こして歩きにくい、といった問題が起こりますが、おしり歩きなら心配無用です。

おしり歩きの具体的な方法や、効果的なテクニック、注意点について解説します。

簡単!基本のおしり歩きの方法

  1. 床におしりをつけ、背筋を伸ばして座ります
  2. つま先を上に向けた状態にして、歩くときと同じように腕を振りながら左右交互にお尻を持ち上げて前に進みます。
  3. 前に3歩ほど歩いたら、後ろに3歩下がって1セットです。

歩数は3歩以上でもOKですが、マットを敷いている場合はマットからはみ出ない歩数で歩きましょう。

最終目標は、1日10分おしり歩きですが、最初から10分行うのはきついので、まずは5セットを目標にしてみてください。

おしり歩きの注意点

おしり歩きをするときに注意するポイントは二つあります。

  • 両脚を閉じた状態で歩く
  • 背筋は曲げずに伸ばした状態をキープする

最初は歩いているうちに両足が開いてしまいますが、おしり歩きの効果を出すために、できるだけ両足は閉じた状態で歩きましょう。

特に骨盤がゆがんでいる人は、両足が開きやすくなるので、最初は両足を常に意識して動いてくださいね。

また、背筋を伸ばすことも大事です。

猫背のままおしり歩きをしても、骨盤まわりの筋肉が刺激されにくく、おしり歩きの効果が半減してしまいます。
背筋を伸ばすときは、お腹に力を入れるようにすると自然とピンッとした状態をキープできますし、腹筋への効果もアップします。

ポーズを変えておしり歩きの効果を高める

基本のおしり歩きをマスターできたら、基本ポーズをちょっと変えてみましょう。

腕を胸の前で交差した状態でおしり歩きをしてみてください。ひじを肩の高さまで上げたまま、前後に動くと、脇腹の筋肉によく効きます。くびれが欲しい方におすすめです。

おしり歩きをする前にあると便利なもの

おしり歩きを行なった状態から、腹筋など他のエクササイズを行うなら、ヨガマットがあると便利です。

また、固い床の上でおしり歩きをする場合も、マットを敷いた方が良いでしょう。固い床の上でおしり歩きをすると、おしりが痛くなりますが、マットの上で行えば痛みの心配がありませんし、正しいフォームで動きやすくなります。

おしり歩きにおすすめのマット

Blppldyci ヨガマット 6mm
ヨガマット選びで大事なのが、マットの厚みと耐久性ですが、こちらのヨガマットはどちらも合格!

おしりが痛くならない6mmの厚さと、独特の筋模様で床の上でも滑りにくく、おしり歩きをしてもマットがずれにくく使いやすいです。夏場のように汗をかきやすい時期は、落ちた汗をそのまま水で洗うこともでき、衛生面も優れています。

また、密度の高い生地なので、防音性も高く、マンションやアパートの部屋でおしり歩きをしても下の階への騒音の心配がありません。

おしり歩きがうまくできない人はストレッチを日課に

長い間運動不足だったり、デスクワークで猫背の状態でいることが長い人は、骨盤まわりの筋肉がこり固まり、おしり歩きがうまくできないことがあるかもしれません。

おしり歩きがうまくできない、回数を増やすのがきついという場合は、毎晩股関節まわりのストレッチを行ってみてください。

股関節まわりをほぐすと、骨盤まわりまで血流がスムーズになり、身体を動かしやすくなります。

また、股関節まわりにはリンパ液の出口があるので、老廃物や余分な水分が排出されやすくなり、むくみ解消にも効果的です。

お風呂上がりにおすすめ!股関節ほぐしストレッチ

おしり歩きの前後はもちろん、毎晩のお風呂上がりにもストレッチすると、筋肉のコリがほぐれやすくなります。

  1. 左右の足の裏を合わせた状態で座ります
  2. 足首をそれぞれつかみ、ひじで両脚を少しずつ広げるように押して20秒ストレッチします

おしり歩きがしやすくなるようにストレッチを日課にするなら、無料アプリ「ストレッチ1.2.3」がおすすめです。

部位別にストレッチが分けられており、ストレッチをするときに画面に映ったボタンを押すと、20秒カウントしてくれます。

アプリがストレッチの時間をカウントしてくれるので、自分で時間を数える必要がなく、ストレッチに集中できますよ。

万年ダイエッター編集部員が1週間おしり歩きをやってみた!

ダイエット難民、下半身がアメリカサイズ並みの編集部員が1週間おしり歩きチャレンジをしてみました。

おしり歩きをするまでは、毎朝10分間ヨガを続けていたのですが、リラックス程度のポーズしかやっていなかったので、中々の運動不足でした。

おしり歩きチャレンジを始めたのは、猛暑真っ只中の8月。まずは5分を目標にやってみたのですが、汗がすごい出ました!

気温が高いからかもしれませんが、おしり歩きはシンプルな動きでも10分で100kcal消費するので、運動量はかなり多いと感じました。

私の場合は、運動不足で簡単な動きでもぎこちなく動いていたので、毎晩下半身のストレッチも取り入れました。

股関節まわりをほぐすようになったら、下半身が動かしやすくなり、1週間後には10分間おしり歩きができるように!

結果的には、おしりがちょっと上がったのか、いつも履いているデニムが履きやすくなりました。筋肉痛も特に起こらず、膝が痛くなることもなかったので、無理せず続けられそうです。

ちなみに、マットは必須だと思います!

最初はマットなしでカーペットを敷いた部屋でおしり歩きをしたのですが、おしりが痛くなったことと、摩擦で動きにくかったからです。マットがあると、おしり歩き以外のエクササイズもしやすくなりました。

ウエストシェイプに!おしり歩きを取り入れた10分エクササイズ

下半身だけではなく、お腹まわりを集中的に引き締めたいなら、おしり歩き以外に腹筋を鍛える筋トレを加えてみましょう。

エクササイズの方法は、youtubeの人気フィットネスチャンネル「Muscle Watching」の「【10分】モデル腹筋!細いくびれたウエスト作り!」という動画がおすすめです。

おしり歩きからスタートして、腹筋エクササイズをそれぞれ60秒続けて行います。

筆者もフォローしてこの腹筋エクササイズをやっていますが、最初はおしり歩き60秒だけでもきつかったです。おしり歩きをしたら終わり、ではなく次々と腹筋トレーニングが続くので、10分でも汗だくになります。

「Muscle Watching」のエクササイズ動画は、動画で60秒カウントしてくれるので、エクササイズに集中できるのがありがたいです。他のエクササイズ動画もおすすめですよ!

おしり歩きは自分の続けやすいタイミングでやろう

全身やせに効果的なおしり歩きですが、効果を出すには続けなければいけません。

おしり歩きを習慣にするために、自分にとって続けやすい時間帯でおしり歩きをするようにしましょう。

朝忙しい人は、夜のお風呂に入る前に、夜は疲れて何もしたくない人は朝起きて朝食前に、など自分のライフスタイルに合わせると続けやすいですよ。

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