女性の体重は何キロが理想的?メリハリボディは重さだけで決まらない?

あなたは、自分の理想体重を把握していますか?

ダイエットをする上で、ダイエットのペース調整に必要な体重管理ですが、理想体重を決めると、ダイエットのモチベーションをキープしやすくなります。

この記事では、「自分の理想体重が知りたい」という女性向けに、理想体重の目安や計算方法をご紹介します。

女性が目指す体重の目安は四種類ある!

健康と美容のために体重管理は必要不可欠ですが、ダイエットで減量する際に、目標体重はどのように決めれば良いのでしょうか?

実は、女性の目標、理想体重の目安は四種類あるのです。

女性の理想体重目安

  • 標準体重
  • 美容体重
  • シンデレラ体重
  • モデル体重

標準体重は健康面で理想的な体重で、美容体重からシンデレラ体重は、美容面で理想的とされる体重です。

まずは、それぞれの特徴や体重の計算方法、目安を解説します。

健康的なボディを維持できる「標準体重」

太りすぎは美容面でマイナスになるだけではなく、生活習慣病のリスクを高める原因にもなります。糖尿病や高血圧症など、生活習慣病の主な原因は肥満です。

年齢を重ねても健康的な生活を送るために、そして何歳になってもおしゃれを楽しむためにも、肥満は絶対に避けたいことですよね(肥満になると着たい服も着れなくなりますから……)。

健康を維持するための理想的な体重は、標準体重法やBMI法という計算をするとわかります。

標準体重の計算式

(身長−100)×0.9

例:165cmの女性の標準体重(165−100)×0.9=58.5kg

BMI法の計算式

(身長m)の2乗×22

例:165cmの女性のBMI法による標準体重1.65×1.65×22=約59.9kg

標準体重法とBMI法では、数値に少々差が出ます。

最近は、BMI法の方が一般的です。標準体重を知って、ほとんどの人が「意外と多くない?」と思うかもしれません。

しかし、体重=脂肪の重さではありません。

筋肉や骨などの重さもありますし、同じ体重でも、筋肉量が多い人はキュッと引き締まって見えます。

標準体重は肥満を防ぐための体重なので、美容の面から見ると、人によってはぽっちゃり体型になるかもしれません。

しかし、筋肉をつければ女性らしい曲線的なボディを目指せます。ハリウッドセレブでも、カーヴィー(曲線的)なボディが魅力的な女性がセクシーで人気を集めています。

例えば、タイタニックで有名なケイト・ウィンスレットやスカーレット・ヨハンソン、歌手のリアーナやビヨンセなどは、女性らしい丸みを持ちながらもキュッと引き締まったボディが魅力的ですよね。

健康を重視したい人はもちろん、ハリウッドセレブのような健康的かつセクシーなボディを目指す人は、BM法で出した体重の前後をキープするようにしましょう。

美容面を重視する「美容体重」

日本では、女性は細身であるべきというイメージが強いですよね。日本では太い、と見られる人でも、海外では普通体型に見られることもあります。

例えば、日本では太めに見られる人気芸人の渡辺直美さん。アメリカでライブを行ったり、NYに本格移住したりと、現在は日本とアメリカの往復生活を送られています。渡辺直美さんも、アメリカでは普通体型に見られることがあるそうです。

しかし、日本は元々和食文化で食生活がヘルシーだったことから、細身が普通と見られる傾向があります。見た目を重視して、身長に合わせた痩せ型の体重が美容体重です。

美容体重の計算式

(身長m)の2乗×20

例:165cmの女性の美容体重 1.65×1.65×20=54.45kg

標準体重と比べると、美容体重は4〜5キロほど軽くなります。美を重視すればするほど、理想体重はどんどん軽くなっていくのです。

ティーンの理想?「シンデレラ体重」

シンデレラ体重とは、主に10代〜20代女性が理想とする体重を指します。

元は、大手エステサロンが提唱した体重ですが、計算してみると健康的な標準体重に比べ、遥かに軽いことがわかります。

シンデレラ体重の計算式

(身長m)の2乗×18

例:165cmの女性の美容体重 1.65×1.65×18=49kg

165cmの女性を例にしてみると、標準体重が約59kgに対して、シンデレラ体重は10キロ軽い数値になります。

シンデレラ体重は、一般人がダイエットで目指すには健康面でリスクが高いと懸念されており、見た目的に本人は細いと満足していても、ガリガリで細すぎると見られることがあります。

素人は真似しちゃダメ?「モデル体重」

モデル体重とは、モデルや芸能人など、スタイルを売りに仕事をしている人が目指すとされている理想の体重を指します。普通の人にとっては痩せ過ぎの状態になってしまうので、数値は参考程度にご覧ください。

美容体重は「BMI=17」で設定され、以下の計算式で算出します。

美容体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 17

日本も海外も、モデルといえばスラッと細い体型の女性ばかりですよね。モデル体重は、モデルような細身になる体重の目安で、BMI数値を17に設定して計算します。

モデル体重の計算式

(身長m)の2乗×17

例:165cmの女性の美容体重 1.65×1.65×17=46.2kg

数値を見るだけでも、痩せすぎということがわかりますよね。

モデルは華やかな世界のように思いますが、モデル体重を維持するために、みなさん相当厳しい食事制限や運動をしているのでしょう。

海外ドラマでは、モデルがランウェイ前の食事はセロリやレタスだけ、と語っているシーンがありましたが、現実でも十分ありえそうですね。

体重はあくまでも目安!女性は体重より◯◯を意識して

女性の理想体重を健康面と美容面に分けてそれぞれご紹介しましたが、ダイエットをする上で体重はあくまでも目安にしかなりません。

ダイエットをしていて、体重はあまり変わっていないのに周りから「痩せた?」と言われたことはありませんか?

体型を決めるのは、体重だけではないのです。体重ばかりを気にしてダイエットをすると、思わぬトラブルが起こることもあります。

シンデレラ体重の危険性とは

誰もが一度は憧れる、芸能人やモデルのようなスレンダーボディですが、無理にダイエットをしてシンデレ体重を目指すと、健康リスクが高まります。

現在、日本人女性の8人に1人は痩せすぎと判明しており、特に20代女性にその傾向が強いという調査結果があります。

極端な食事制限をはじめ、短期間で大幅な減量を目指すのは、むしろダイエットには逆効果です。

筋肉量が落ちるため、代謝が低下して逆に太りやすくなってしまうため、リバウンドの可能性が高くなります。

また、女性はもともと冷えやすい体質ですが、無理な目標体重を設定してダイエットをすると、ますます冷えやすくなり、血行不良で肌がくすんだり、肌に十分な栄養が届きにくくなることもあるのです。

女性の「やせ」の問題が改善しない背景には、適切な体形についての認識不足や、「やせているほうがいい」という価値観の普及、氾濫した様々なダイエット法など種々の因子が影響を及ぼしていると考えられています。そして誤ったダイエットなどによる偏った食生活は、鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクを高めます。

鉄欠乏やそれに伴う貧血は、だるい・疲れやすいといった自覚症状や発育障害などをもたらします。鉄欠乏を防ぐには鉄を豊富に含む赤身の肉や魚、ほうれん草などの緑葉野菜をしっかり食べ、その吸収を高めるビタミンCなどを含む果物なども組み合わせて、バランスの良い食生活を送ることが大切です。月経のある20~40歳代の女性では、鉄は1日に10.5mgとると不足のリスクが少なくなると考えられていますが、実際には多くの女性で不足していることが指摘されています。無理なダイエットや偏った食生活は、鉄以外にも健康を維持する上で大切な栄養素の不足を招きます。また「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になります。

引用:e-ヘルスネット

筆者の話になりますが、一時期ハードなダイエットをして減量に成功したことがあります。

当時は、身長165cm・体重は45kgで、美容体重の範囲内でしたが、極端な食事制限を行って減量したため、常に立ちくらみやめまいに襲われていました。

さらに、生理不順で数ヶ月も生理が来なかった時期もあります。

今はすっかり標準体重以上のだらしない体型になってしまいましたが、無理なダイエットは身体に悪いということを身を以て実感しましたね。

健康的に痩せるために目指す理想体重は?

では、健康的な身体とスリムな身体を手に入れるためには、どの理想体重を目指せば良いのでしょうか?美容体重を目指すべき、という情報もありますが、健康面を考えると標準体重を目指した方が良いです。

そもそも、ダイエットは体重を減らすことが目的ではない、ということを忘れてはいけません。

体重を減らさなくても、筋肉をつければキュッと引き締まったボディになれますし、引き締まったボディになればおしゃれな服だってかっこよく着こなせます。

ガリガリで棒のようなシンデレラ体重よりも、筋肉がついた標準体重のボディの方が魅力的です。

最近は、日本のモデルさんでもジムに通って筋トレをする人が増えていますよね。

ダイエットは、体重を減らすことより、筋トレや有酸素運動で運動量を増やして、筋肉をつけることを重視すると、ただ体重を減らして代謝が低下した身体より健康的です。

筋肉をつければ、代謝がアップして冷え予防にもなりますし、消費エネルギーが増えて痩せやすく太りにくくなります。

また、筋肉をつけてダイエットをすると、肌にハリも生まれて良いことばかり。闇雲に体重を減らそうと、摂取カロリーばかりを気にしても、その先に待っているのは不健康なボディです。

ダイエットをするときには、体重はあくまでも目安、そして目指すべきは標準体重、筋トレと有酸素運動で身体を動かしてシェイアップしましょう。

筋肉がつくと、標準体重でもハリウッドセレブのような女性らしい曲線的ボディが手に入りますよ。

理想のボディと体重を手に入れるダイエット方法

理想的なボディをイメージして、理想体重もわかったら、いよいよダイエット本格スタートです。健康的なメリハリボディを手に入れ、理想体重に近づくダイエットのコツをご紹介します。

体重は週に1回測る

体重は毎日測っても良いですが、週に1回の測定で十分です。

体重を気にしすぎると、減っていない・または増えているとダイエットのモチベーションが下がる人もいるでしょう。

ダイエットが続かない人は、体重の測定は週に1回程度にして、数値に惑わされないようにしてください。

もちろん、毎日測っても良いですが、毎日測る場合は測る時間帯を毎日統一しましょう。

なぜなら、1日の中でも時間帯によって体内の水分量などによって、体重の数値に微妙な差が生まれるからです。

体重測定のベストタイミングは、起床してトイレに行ったあとです。毎朝の習慣にしてみてくださいね。

まずは夕飯の糖質をカットしてみよう

食事で特に脂肪を溜めやすい糖質は、ダイエット中はできるだけ控えるべきですが、無理な糖質制限は身体に悪いですし、リバウンドリスクが高まります。

夜は、基礎代謝が低下して身体が休息モードに入るため、消費カロリーが減り、食べたものが身体につきやすい時間帯です。

夕飯だけでも食事量をセーブすれば、食事制限のストレスを溜めずにダイエットができます。

主食のご飯や麺類は、低糖質食品を取り入れると献立作りも楽チンです。

おすすめ低糖質食品

・低糖質パン 詰め合わせ 低糖工房のお試しセット
パンが大好きで、ダイエット中の糖質制限が辛いという方におすすめの低糖質パンの詰め合わせです。低糖質食品で人気のネットショップ、「低糖工房」のパンは糖質オフとは思えないおいしさで、ダイエット中も大好きなパンを我慢せずストレスもたまりません。特にロールパンは、ツナや卵などをトッピングしてサンドイッチにするとおいしいですよ。

・ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ) 1.6mm 1kg
パスタ大好き筆者がおすすめの低糖質パスタです。糖質は50%オフ、ダイエット中は納豆と大根おろし、海苔をトッピングした和風パスタにしたり、トマトとオリーブオイル、ニンニクでトマトパスタにして食べています。袋の表示通りに茹でると固いので、15分ほど茹でると普通のパスタのようにおいしく食べられますよ!

エクササイズDVDで宅トレ!

健康体重でハリウッドセレブのようなメリハリボディを目指すなら、アメリカのフィットネストレーナーが出しているエクササイズDVDで運動するのがおすすめです。エクササイズDVDなら、ジムに行かなくても済みます。

アメリカのフィットネストレーナーは、顧客にハリウッドセレブも抱えているため、ハリウッドボディを手に入れるには最適!筋肉がつくので、標準体重でもメリハリのある引き締まったボディを目指せますよ。

筆者おすすめエクササイズDVD

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット
早い人なら5日間で効果を実感できるという、究極のダイエットプログラムDVDです。

DVDでは、カリスマトレーナーのジリアン先生が叱咤激励しながら指導してくれるので、モチベーションをキープしながら運動できます。筋トレ3分、有酸素運動2分、腹筋1分の三つの組み合わせで構成されたプログラムで、有酸素運動と筋トレを同時に行えます。

ジリアン先生は、アメリカの人気ダイエット番組で有名になったトレーナーです。

筆者は最近購入しましたが、運動不足で体が重い筆者にはきついので、基礎レベルから始めています。汗をたくさんかくので、終わったときの達成感がすごいですよ。

健康的に痩せたい女性は標準体重を目指すべし!

美容体重でも問題はありませんが、健康的にダイエットをするなら標準体重を目指しましょう。

筋トレを取り入れたダイエットで、少しずつ標準体重を目指せば、ハリウッドセレブのようなヘルシーなメリハリボディも夢ではありません!

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