水泳ダイエットでぽっちゃり卒業!大事なのは消費カロリーじゃない?

水泳ダイエットは痩せない、という声もありますが、結論から言いますと痩せます!むしろ水泳こそ、ダイエットに適した最強の有酸素運動と言えるでしょう。

ただし、何も考えずにただ泳ぐだけでは効果は半減します。水泳ダイエットで効果を出すためのポイントを押さえましょう!

今回は、水泳がダイエットに良い理由や効果的な水泳ダイエット方法をご紹介します。

水泳のダイエット効果は消費カロリーの量だけじゃない!

まず、水泳がダイエットに良い理由としてよく挙げられているのが、消費カロリーが多いから、という理由です。ウォーキングを30分行うと、体重52kgの女性の場合は30分で68kcalと意外と少なめですが、水泳は246kcal消費できます。

しかし、消費カロリーが多ければそのぶんダイエットしやすくはなりますが、運動で消費できるカロリーは一日の消費カロリーのたった3割なのです。

ハードな運動をしたとしても、頑張って4割消費できるかどうかくらいなので、ダイエットをするにあたり、消費カロリーで運動を選んでもあまり意味がありません。運動で消費するカロリーよりも、基礎代謝という内臓の働きや呼吸で消費するカロリーの方が多いので、基礎代謝を高めた方がダイエットに効果的です。

基礎代謝を上げる簡単な方法

・起床時にストレッチ
・起床後にコップ1杯の常温の水を飲む
・朝昼夜バランスの良い食事を摂る
・冷たい食べ物や飲み物はできるだけ避ける など

では、水泳がダイエットに良い理由とは何でしょうか?水泳がダイエットに良い理由、メリットは3つあります。

①足腰に負担がかからないから運動不足の人でも動きやすい

普段運動不足の人や、太っている人が突然エクササイズを始めると、足腰に急激に負担がかかり、さらに激しい筋肉痛も起こります。

水泳中は、水中の浮力が働くため、足腰にかかる負担が少ないので、運動不足の人や太っている人でも体を動かしやすいのです。筋トレやランニングのように辛くて、体力を一気に消耗しにくいので、挫折しにくいというメリットもあります。

②水の抵抗がかかって運動効果がアップする

プールの中で体を動かすと、水の抵抗が加わって運動効果がアップします。

陸上で行うウォーキングより、水中ウォーキングの方が筋肉に負荷をかけやすく、筋肉を効率よく鍛えられます。

水泳は全身を水中で動かすため、全身の筋肉を無理なく鍛え、基礎代謝がアップして痩せやすくなるのです。

③運動中に不快な汗を感じない

筋トレやエクササイズ、陸上で行う有酸素運動などは、運動中に汗をかいて不快に感じる方もいると思います。

水泳中なら汗を気にせずに思いっきり体を動かせますよ。特に夏場は水泳ダイエットにぴったりの季節です。

外でだらだらと汗をかかず、水中で涼しさを感じながら運動できます。

水泳ダイエットで痩せないNG行為

効果が高く期待できる水泳ダイエットですが、泳ぎ方やダイエット中の過ごし方によっては、減量効果が無駄になってしまうこともあります。

泳いで運動したぶん食べてしまう

当然ですが、水泳しても食べすぎれば太ります。特に、炭水化物大好きな方は要注意です!

「今日は泳いでカロリー消費したし、ちょっとくらい多く食べても良いよね」と油断するなかれ。

そもそも、水泳で消費できるカロリーは確かに高いですが、運動の消費カロリー目安は正しい技術で行われたときに計測されています。

水泳のスキルがしっかりある方が泳いだときの消費カロリーなので、水泳初心者が同じくらいカロリーを消費できるというわけではないのです。

自分で思っているよりも案外、水泳で消費できるカロリーは多くないと考えた方が良いでしょう。

体型維持ではなく、しっかりと減量を目指すなら、水泳終わりにご褒美にハンバーガーや焼き肉など、がっつり高カロリーの食べ物は控えるようにしてくださいね。

すでにスリムで体型を維持するため、健康のために水泳で体を動かすのが目標なら、ちょっとくらいご褒美に美味しいものを食べても大丈夫でしょう。

停滞期を迎えている

水泳を初めて数ヶ月経つと、パタッと体重が減らなくなることがあります。停滞期を迎えて、体が一時的にエネルギーを体に溜め込もうとするのです。

停滞期が訪れるタイミングは人それぞれなので、水泳を始めてこれくらいで停滞期が来る、と断言はできませんが、ダイエットに停滞期はつきものです。

「やっぱり水泳って痩せないのか」とあきらめず、コツコツと続けましょう。

お腹周りは部分痩せエクササイズをしない

ウエストをキュッとくびれさせたい、外国人のように腹筋が縦にスッと割れさせたいなど、お腹周りを重点的にシェイプアップしたいなら、水泳に加えて筋トレやエクササイズが必要になります。

水泳は有酸素運動なので、部分的に筋肉を鍛えるのではなく、全身を動かして少しずつ全身の筋肉を鍛えます。

筋トレやエクササイズのように、部分的に強い負荷を与えるものではないので、目に見えて筋肉の変化がわかるようになるには時間がかかるのです。

特に脂肪がつきやすいお腹周りを引き締めるには、腹筋を鍛える筋トレを行いましょう。お腹周りに限らず、引き締めたい部分を筋トレすると、より引き締まったボディに近づけます。

筋トレを行う場合は、筋トレ前にプロテインを飲むと筋肉の成長に必要なタンパク質を手軽に摂取でき、筋トレ効果がアップします。

水泳ダイエットの効果を高める方法

①水泳前、水泳中の水分補給にBCAAを飲む

消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を上げ、何もしていないときでも消費されるカロリーを増やすことが成功の秘訣になります。

基礎代謝を上げる方法の一つに、筋肉の質をアップさせるという方法があり、有酸素運動と筋トレで筋肉を鍛えることが必要です。

有酸素運動と筋トレの効果をアップさせるのが、BCAAという複数のアミノ酸の総称です。

BCAAは、筋肉を分解しにくくし、筋トレ効果を高める他、有酸素運動時の疲れを軽減したり、運動のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

主にフルーツフレーバーがつけられたパウダーとして販売されており、水に混ぜて飲むのですが、ジュース感覚で美味しく飲めますよ。

BCAAを水泳の前や水泳の休憩時に飲む飲料として取り入れると、筋肉を効率よく使いながら、疲れ対策にも効果的です。

また、水泳と合わせて取り入れる筋トレの前に、プロテイン→BCAAの順で飲むと、筋トレ効果もアップします。ダイエット中に食事制限をすると、体がエネルギーを確保するために筋肉を分解しようとします。

BCAAを飲めば筋肉の分解を防ぎ、脂肪を優先的に消費できるようになるのです。ただし、糖分をがっつり摂るような食生活を送ると、脂肪が消費されにくくなるので食事制限は続けましょう。

美味しく飲めるおすすめBCAA&プロテイン

  • Scivation Xtend BCAA 90杯分 (グレープ)

BCAAが手軽に摂れるパウダーです。

ダイエットで運動をする人の中で、人気が高まっているアイテムで、筆者もエクササイズ前と最中の水分補給で飲んでいます。

味は炭酸が抜けたファンタグレープみたいな感じですね。筆者は爽やかな味が好きなので、クエン酸を加えて飲んだり、クエン酸と炭酸水を組み合わせて飲んでいます。

BCAAを飲んで運動したときと、飲まないで運動したときの疲れが違うように感じます。

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー

水泳と合わせて行う筋トレ前に飲んだり、置き換え食として飲んだりと万能なプロテインです。

腹持ちが良いのはもちろん、チャンピオンのホエイはプロテインを初めて飲むという人でも飲みやすくなっています。

フレーバーは、チョコレートブラウニーやバナナクリームパイなど、スイーツ系が中心です。

中でも筆者がお気に入りなのがストロベリーフレーバータイプで、豆乳とシェイクして飲むと、まるでマックシェイクのストロベリー味!

水泳と合わせて食事制限もしっかり行う、という方は、プロテインでタンパク質をしっかり摂取してダイエット効果を高めましょう。

②水泳は週に最低でも2回、できれば3〜4回

水泳以外の有酸素運動でも同じですが、運動で消費できるカロリーは基礎代謝に比べると少ないため、できるだけ数をこなして消費カロリーを積み重ねることが大事です。

週に1回のペースでは、健康維持には効果的かもしれませんが、ダイエットが目的だと足りません。

最低でも週に2回、できるだけ早く結果を出したいなら週3〜4回は泳ぎましょう。

週に2回しか水泳できない、という場合は、BCAAとプロテインを摂取しつつ、食事制限で糖質をできるだけ控え、泳ぐ時間を増やすと比較的効果が出やすくなります。

③泳ぐ時間や距離を増やすより、習慣化させることを重視しよう

週に2回と最初は通う頻度が少なくても、続けることで確実に水泳ダイエットの効果は現れます。

大事なのは、続けるためにいかに水泳ダイエットを習慣化させることです。

休日に行くよりも、仕事終わりに行くほうが習慣化しやすいですよ。仕事と水泳を同じ日にスケジューリングすると、サボりにくくなります。

休日だと、家で過ごす居心地の良さで「今日はやっぱり行かなくていいや」とサボりがちになるので要注意です。

④食事制限は糖質カットを意識しよう

とにかく早く結果を出したいなら、水泳ダイエットと合わせて食事制限は欠かせません。食事制限では、カロリーではなく糖質量を意識するようにしましょう。

しかし、1日3食全ての糖質をばっさりカットするのではなく、特に吸収しやすい夕食から少しずつ糖質をカットしていきましょう。

または、炭水化物が好きで糖質をカットするのは難しいなら、食べる順番を変えてみてください。

食物繊維豊富な野菜から食べ始め、肉や魚などのたんぱく質のおかず、そして最後に炭水化物や果物を摂ります。

食べる順番を意識することで、脂肪を溜め込む血糖値が急上昇するのを抑え、炭水化物を食べる頃には満腹感を感じ、自然と糖質量を抑えられます。

水泳ダイエットで全身効率よくシェイプアップ!

水泳ダイエットを続ければ、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる上に、体力もつくので健康にも効果的です。

水泳は有酸素運動の中でも、特にダイエット効果が高く期待できます。BCAAやプロテイン、筋トレを加えれば、より結果が出やすくなるので、ぜひ試してみてくださいね!

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