相撲スクワットは太っている人にぴったり?効果や方法をレクチャーします!

相撲スクワットは、運動不足の人やぽっちゃり体型の人にこそ効果的なトレーニングです。

「やせたいから運動したいけど、運動不足でハードな運動は続かない」「太っているから膝への負担が心配」という人でも、相撲スクワットなら無理なく行えます。

下半身やせはもちろん、続ければ全身やせだって可能です!今回は、相撲スクワットの効果や方法、効果をアップさせる方法までご紹介します。

相撲スクワットとは?

相撲スクワットとは、その名の通りお相撲さんが四股を踏むようなポーズで行うスクワットです。お相撲さんは体重が100キロ以上で、スクワットのような動きは膝にかなりの負担がかかります。

四股踏みは、スクワットと似た動きですが、膝への負担が少なく、下半身はもちろん上半身の筋肉まで効率よく鍛えられるんです。

ちなみに、お相撲さんは体重があるので、お肉でポヨンとしているイメージがあるかもしれませんが、実際は下半身は脂肪ではなく筋肉で太くなっているんですよ!

四股を踏むことで相当下半身の筋肉が鍛えられている証拠です。

相撲スクワットは、普通のスクワットよりも膝への負担が少ないため、動作も普通よりはきつくありません。

ぽっちゃりどころか太めでダイエットのために運動したい、という人でも、膝に負担がかからず、比較的動きやすいエクササイズなので、ダイエット初期に取り入れるのにぴったりです。

佐々木りな
佐々木りな
私もダイエット初期は、まずスクワットから取り入れました。運動不足で普通のスクワットだと膝の痛みが気になったのですが、相撲スクワットだと動きやすくてびっくり!効果が出るのも早く、2週間続けただけでパンツの太もも部分に余裕が生まれました。

相撲スクワットのすごいダイエット効果

普通のスクワットもダイエット効果はありますが、相撲スクワットは普通のスクワットより行いやすいだけではなく、ダイエット効果もアップするんです!

1. 一度に6つの筋肉を鍛えられる

相撲スクワットの最大の魅力は、シンプルな動作で6つもの筋肉を鍛えられることです。相撲スクワットをすると、以下の6つの筋肉が鍛えられます。

  • 太ももの内側の筋肉
  • 太ももの外側の筋肉
  • お尻の筋肉
  • ふくらはぎの筋肉
  • 股関節まわり
  • 腹筋

普通のスクワットでは鍛えられない、太ももの内側の筋肉を鍛えられるので、憧れの太ももの間のスキマができるようになりますよ!

2. 基礎代謝が増えやすくなる

基礎代謝とは、ただ座っているだけでも消費されるエネルギーのことで、私たちが1日で消費するエネルギーのおよそ7割を占めています。

内臓や筋肉などが消費するエネルギーで、基礎代謝量を増やせば1日の消費エネルギーが増えて、やせやすくなります。

基礎代謝とは、体温維持や内臓などを動かし、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。

この基礎代謝は、季節によって上下するだけではなく、加齢とともに低くなってきます。年齢を重ねると低い基礎代謝で済むようになります。そのため夏に太りやすくなってしまうのと同様に、若いころと同じ食事を続けていると、だんだんと太ってきてしまうのです。

引用:株式会社日立ソリューションズ

基礎代謝量を上げるために効果的なのが筋トレです。

中でも、下半身の筋肉は全身の筋肉の中で特に大きいので、鍛えると効率よく基礎代謝がアップします。

相撲スクワットは、下半身の大部分の筋肉を一度に鍛えられるため、短期間で基礎代謝を上げてやせ体質を目指せるのです。

3. 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる

相撲スクワットは、体幹を支える腹筋も鍛えられ、姿勢の悪さも改善されます。猫背のままだと、背中が丸まって内臓が圧迫され、内臓の動きを抑えてしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。

内臓が圧迫されると、血流も悪くなるので、体が冷えてますます代謝が低下してやせにくくなります。

実は、姿勢はダイエット成功のカギを握るほど大事な要素で、姿勢を良くするだけでも血流がスムーズになり、やせやすくなるのです。

佐々木りな
佐々木りな
モデルの友達が「ダイエットするならまず姿勢をよくして、水をよく飲め!」と熱弁していました。

言われたとおり、姿勢を良くするヨガのポーズを毎日続けて、水を1日3リットル近く飲んでいたら、1ヶ月で3キロやせたことがあります。

相撲スクワットは、下半身を支えるために体幹が使われ、自然と体幹が強くなるため、姿勢も矯正されます。

また、股関節がほぐれて骨盤のズレや歪み矯正され、姿勢が整うようになるのです。

4. キュッと上がったヒップが手に入る

お尻の位置、下がっていませんか?お尻の筋肉は、日常生活であまり使われる筋肉ではないので、運動不足だとどんどん筋肉が衰え、余分な脂肪がついてしまいます。

相撲スクワットは、お尻にある大臀筋という大きな筋肉を鍛えられるので、キュッと上がった海外モデルのようなお尻を目指せるんです。

お尻がキュッと上がると、脚がすらっと長く見える効果もあるんですよ。

太ももとお尻の境目がわからない、という人ほど、相撲スクワットの効果が目に見えて実感しやすいので、モチベーションをキープしたまま続けられるというメリットもあります。

5. リンパの流れをスムーズにして巡りの良い身体に

股関節周辺には、リンパの流れが集中するリンパ節と太い血管があります。

リンパ節とは、老廃物を全身から運んできたリンパ液の出口のようなものです。股関節がこり固まっていると、リンパ節に老廃物が溜まり、むくみ冷え性疲れなど様々な不調が起こります。

また、血液の流れが悪くなり、代謝が低下する原因にもなるのです。

相撲スクワットは、股関節をしっかり開く動きなので、股関節がほぐれてリンパと血液の流れがスムーズになります。余分なものが排出されやすくなり、巡りの良い身体になって、さらにやせやすい身体目指せますよ。

相撲スクワットの効果的な方法

相撲スクワットの基本からマスターしましょう。最終的には、基本を含めた3種類の相撲スクワットを1セット、1日合計3セットを目標に行ってください。

最初から3種類1セット×3ではなく、基本の動きを覚え、基本の相撲スクワットを無理なく続けられるようになったら、2種類目、そして3種類目、と少しずつできる動きを増やしていきましょう!

基本の相撲スクワット

目標回数

1日:10回×3セット

1度に3セットではなく、最初は1日に合計で3セット行えるようにしてみてください。

例えば、朝10回、昼10回、夜10回と分けてもOKです。動きに慣れたら、一度に3セット行ってみましょう。

ステップ1

背筋を伸ばして立ち、両足を腰幅より少し広く開く。両手は下げた状態で、身体の前で組む。

つま先を45度外側に向けて立ちます。

ステップ2

息を吸いながらゆっくり膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰を真下に落としていく。

背中は丸めないように意識しましょう。

ステップ3

息を吐いてかかとで地面を強く踏んづけるようにして、身体を押し上げて①の姿勢に戻る。

最初は動きに意識を集中し、動きに慣れたら呼吸も意識してみてください。意識しないと呼吸せずに力んでしまいます。呼吸を入れることで、酸素を取り込み脂肪が燃えやすくなりますよ。

手の動きが安定しない人は、両手を下げたままダンベルを持ってウエイトを加えるとより効果的です。

YouTubeには色々な相撲スクワット動画がありますが、中でもこの動画がシンプルでわかりやすくおすすめです。

相撲スクワットレベル2

レベル2からは、下半身の動きは同じで、両手のポジションだけ変わります。両手を頭の後ろで組んだまま、基本の下半身の動きでスクワットしてください。

レベル1とレベル2、連続でそれぞれ10回ずつ行えるようになったら、レベル3の相撲スクワットへと進みましょう。

相撲スクワットレベル3

レベル3では、両手をYの字をイメージして上に広げた状態でスクワットします。

両手が上がることで、バランスを取るために体幹がより鍛えられるんです。手のポジションが違うだけで、下半身に感じる刺激が全然違いますよ!

佐々木りな
佐々木りな
レベル1〜3をそれぞれ10回、通してできるようになる頃には、下半身の筋肉もだいぶ鍛えられてきた証拠です。

ちなみに、筆者はレベル1を10回×3セット連続でできるようになるまで1ヶ月かかりました……。

レベル1だけでも十分効果はあるので、焦らず無理のない範囲でできる回数を増やしていってください!

上級者向け!AYA流相撲スクワットとは

テレビ出演で有名になった、クロスフィットトレーナーのAYAさんが提案している相撲スクワットは、なんとジャンプを取り入れたジャンピング相撲スクワットです。

ジャンプを取り入れているぶん、運動量が増えて下半身の筋肉への刺激も強くなり、短期間で下半身やせを目指せます。

基本の相撲スクワットからレベル3まで、無理なくできるようになったら、AYAさん流のジャンピング相撲スクワットも取り入れてみましょう!

AYAさん流相撲スクワットの方法

AYAさん流の相撲スクワットは、ジャンプ→着地と同時にスクワット→右手で左のつま先にタッチ、という動きになります。

両足を開いて軽くひざを曲げて両手を上げてジャンプし、地面に着地したら基本の相撲スクワットのように深く腰を落としてください。

ポイントは、腰を落としたときに上体をひねり、つま先をタッチすること。

この動作とジャンプが加わり、動きが増えるぶんきついですが、腰のひねりがあるのでウエストシェイプも期待できます。

目標は20回ですが、まずは正しい動きができるように意識して、少しずつ回数を増やしましょう。

佐々木りな
佐々木りな
AYAさん流ジャンピング相撲スクワット、やってみましたが、個人的にはかなりきついです!

筋トレ、というよりジャンプすることで有酸素運動の効果もありますね。基本のスクワットではなく、ジャンピング相撲スクワットから始めるのはやめた方が良いです。

まずは基本のスクワットである程度下半身の筋肉を鍛えてから、ジャンピング相撲スクワットに挑戦してみてください。

こちらはAYAさんの相撲スクワットより、比較的やさしめの相撲ジャンピングスクワットです。まずはこちらを基本にトライしてみてはいかがでしょうか。

相撲スクワットを行う頻度は?

相撲スクワットに限らず、筋トレは早く効果を出したいから、と毎日行っても効果は出にくいです。

筋肉が鍛えられるメカニズムでは、休息が必要不可欠で、休息中に筋肉が修復され、トレーニング前よりも筋力がアップするようになります。

「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。

「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。

引用:かんたん!わかる!プロテインの教科書

1日相撲スクワットを行なったら、2〜3日休んで再び相撲スクワット、というふうにスケジューリングしましょう。

相撲スクワットの効果を上げる方法

できるだけ短期間で下半身の筋肉を鍛え、シェイプアップしたいなら、相撲スクワットの効果を上げる方法も取り入れましょう!

プロテインとBCAAを摂る

筋肉の材料はタンパク質です。筋トレをしても、材料が足りないと筋肉が修復しにくく、筋トレ効果も半減してしまいます。

タンパク質は、主に魚や肉、大豆食品に多く含まれているので、相撲スクワットを取り入れたダイエット中の食事では、タンパク質のおかずを多めにしましょう。

白いご飯やパスタ、食パン、麺類など糖質も控えめにすると、脂肪がつきにくく、身体を引き締めやすくなりますよ。

タンパク質が多い食品だけではなく、合わせて取り入れたいのがプロテインです。プロテインを筋トレ前後に摂ると、筋トレ効果がアップして筋肉が鍛えられやすくなります。

また、ダイエットで食事制限、特に糖質を制限すると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。

筋肉の分解を抑えるために、BCAAというアミノ酸群も摂りましょう。BCAAは、粉末状で水に溶かして摂れるので、運動中の水分補給として取り入れると良いですよ。

佐々木りな
佐々木りな
プロテインとBCAAは私も飲んでいます。プロテインは、野菜やフルーツ、豆乳とミックスして朝食のスムージーにして、BCAAは2リットルの水にクエン酸と一緒に溶かし、水がわりに飲むようにしています。

おすすめプロテイン&BCAA

筆者が実際に愛用しているおすすめのプロテインとBCAAをご紹介します。プロテインとBCAAのおかげで、1週間で相撲スクワットの効果が出て、太もものサイズがダウンしましたよ!

チャンピオン ピュアホエイプラスプロテイン ストロベリー

めちゃくちゃ美味しいプロテインです。豆乳と一緒に付属のスプーン1杯分と、クエン酸を小さじ1杯混ぜてシェイクして飲んでいます。

味はテクスチャー軽めのマックシェイクのストロベリー味といった感じです。プロテインだけでは甘いので、クエン酸で酸味を足すとスッキリ飲みやすくなります。

腹持ちが良く、私の場合はバナナ1本とアボカド半分、無糖ヨーグルト、豆乳、クエン酸小さじ1杯、おからパウダー小さじ1杯をミキサーで混ぜ、朝食がわりにも飲んでいます。プロテイン初心者でも飲みやすいです。

チャンピオンシリーズは、他にもチョコレートブラウニー味やバナナクリームパイ味など、スイーツフレーバーのプロテインがあり、ダイエット中はNGのスイーツ感覚で味わえます。アメリカ製なので、容器はめちゃくちゃ大きいです。

Scivation Xtend BCAA

フルーツフレーバーのBCAAで、水に溶かして飲みます。グレープ味やマンゴー味、ストロベリーキウイ味など、種類が豊富で、私はグレープ味を飲んでいます。

こちらも甘みが強いので、クエン酸を足すと後味さっぱりで運動中に飲むとスッキリしますよ!

ダイエット効果アップ!相撲スクワットのあとに有酸素運動

筋トレで脂肪が分解されたあとに、有酸素運動を行うと、分解された脂肪が燃えてシェイプアップ効果がアップします。

また、筋トレのあとに有酸素運動を行うと、20分以上運動しなくても短時間で脂肪をもやせるので、持久力がない人でも効率よく身体を引き締められるんです。

相撲スクワットで下半身の筋トレをしたら、軽く近所をウォーキングするだけでもダイエット効果が十分あるので、相撲スクワットと有酸素運動をセットにして取り入れてみてください!

相撲スクワットで全身をキュッと引き締め!

相撲スクワットは、普通のスクワットよりも多くの筋肉を鍛えられます。難しい動作はありませんし、膝への負担も普通のスクワットより少ないので、運動不足の人でも続けやすいですよ!

少しずつできる回数を増やし、相撲スクワットが習慣になったら、プロテインやBCAA、有酸素運動なども取り入れ、ダイエット効果をアップさせましょう。

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