自宅でできる簡単おすすめ有酸素運動16選!続けやすさが魅力のダイエット法

健康的なダイエットからヘルシーな体型を目指す際に重宝するのが有酸素運動です。有酸素運動と聞くとウォーキングやジョギング、それに水泳を思い浮かべるのではないでしょうか?

体を動かすのが苦手な人・運動をしに外に出かけるのが億劫に感じる人、それに生活スタイルから運動をしに出かけにくい人にとって、これらの種類の運動はハードルが高いように感じますよね。

しかし自宅で好きなタイミングで手軽に取り組められる有酸素運動は数多くありますし、きちんと美容効果が期待できるものばかりです。

今回こちらでは自宅でできる有酸素運動の数々や正しい方法のほか、ダイエットを目指すうえで気をつけたい注意点・ポイントについて解説いたします。

自宅でできる有酸素運動を取り入れるメリット

有酸素運動と聞くとウォーキングやジョギングなど主に屋外で行う運動を連想する人が多いはずです。

ところが有酸素運動は自宅でも取り組められるメニューが数多くあり、自宅で行う有酸素運動だからこそのメリットも存在します。

はじめに、自宅でできる有酸素運動を取り入れるメリットについて簡単に見ていきましょう。

好きなタイミングでできる

自宅で取り入れられる有酸素運動のメリットとしてまず挙げられるのが、「今から運動しよう」と思い立ったら好きなタイミングですぐに始められることです。

ウォーキングやジョギング、それにジムでの運動はどうしても移動だったり準備だったりに時間がかかります。せっかく運動をしようと思っていたのに準備をしている間にモチベーションが下がり、結局体を動かせずじまいになることも多々ありますよね。

その点、思い立ったらすぐにアクションに移せられる自宅での有酸素運動は、まさに「鉄は熱いうちに打て」を毎日の運動習慣で実践できるメリットから続けやすいですよ。

天気に関係なく運動ができる

雨の日や暑い日それに寒い日など屋外で行う運動は天候に左右されやすく、体を動かしたい気持ちがあっても天候の面であえなく断念しなければならない場面が少なくありません。

自宅でできる有酸素運動を毎日の習慣に取り入れれば、天候に左右されることなく決めたペースで取り組めますよ。

日焼けをする心配がない

運動は美容健康に良いとはわかっていても、屋外の運動では紫外線ダメージによる肌への影響が心配だし、日焼け止めをフル活用しても汗で落ちやすい。と言っても夜の運動は危ないし寝る前はゆっくりしたい……。

このように有酸素運動=屋外での運動と考えた場合には、紫外線ダメージやそれによる日焼けを避けたい気持ちから、季節によっては有酸素運動を控えてしまうのも無理はありません。

自宅で行う有酸素運動ではこうした日焼けや紫外線ダメージを気にすることなく取り組めるので、日焼けをしたくない人にもおすすめです。

誰にも見られないからすっぴんでもOK

近所に知り合いや友人が多い人にとって、ウォーキングやジムであってもメイクをしてから出かける人も多いはず。

こうしたメイクの手間が「運動したいけれど今日はメイクをしたくないし」と運動をする機会を妨げる要因になることも。

自宅でできる有酸素運動では周りの目を気にする心配がなく、すっぴんでたくさん汗をかいてもOK!さらに汗をたくさんかいた後もノーメークなのですぐにお風呂で汗を流せるのも嬉しいポイントですよ。

環境に左右されないから続けられやすい

上記でご紹介したように自宅で行う有酸素運動は、出かけるや移動が不要&天気や周りの目など様々な環境に左右されないので続けやすいのが魅力。

「思い立ったらすぐに運動に移行できる」という手軽さも続けやすさの秘訣ですし、有酸素運動からダイエットを目指す上では継続性が何よりも大切です。

自宅で行う有酸素運動は「運動は苦手だけれど手軽に取り組められる運動でダイエットを成功させたい」と考える人にはピッタリですよ。

【道具不要】自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ12選

自宅で取り組められる有酸素運動には主に「道具を使用しない運動」と「専用の道具を使って行う運動」の2種類があります。

専用の道具を使う運動も続けられやすいものが多いものの、自宅での有酸素運動に初めて取り組む人にとって「道具を使用しない運動」は「今日からすぐに始められる」という点では難易度が低いです。

はじめに、自宅で簡単にできる有酸素運動の中でも今日から始められる「道具を使用しない運動」をご紹介します。

ラジオ体操

ラジオ体操
ラジオ体操は夏休みの課題として子供の頃に取り組んでいた人も多いのではないでしょうか。実はラジオ体操は有酸素運動の1つで、全身の400もの筋肉をバランスよく動かせられるエクササイズですよ。

また、音楽や音声での指示を聞きながら体を動かすので、テンポよくリズミカルに体を動かせるのも嬉しいポイントです。

ただし、有酸素運動としてラジオ体操に取り組む場合には、「1つ1つの動作を丁寧に行う」「息をしっかりと吸って吐く」を意識しなければダラダラと体を動かすだけで終わってしまいます。

  • 脚の曲げ伸ばしをしっかり行う
  • 指の先までまっすぐに伸ばすように、腕を伸ばしたり回したりする
  • ひねる動作ではひねる方向に視線を向けるイメージで

1つ1つの動作を丁寧に行うと、想像以上に疲れるのがラジオ体操です。

運動不足の人にとっては案外辛く感じられるかもしれませんが、深い呼吸を忘れることなく全身を大きく使って動かしましょう。

ラジオ体操の正しい動き方に関しては公式サイト(www4.nhk.or.jp)にて記載されている図解にわかりやすい詳細が記載されています。

運動効率を少しでも高めるためにも、一度こちらをご確認くださいね。

なおラジオ体操第一と第二を合わせた3分強の体操での消費カロリー量は約25~30kcalで、女性であれば1日3回程度で1日の最低運動量をクリアできるようになっています。

まずは1日3回を目安に取り組み、ラジオ体操に慣れたら回数を増やしたりテンポを早くしたりして負荷を高めると良いですね。

エア縄跳び(アンクルホップ)

エア縄跳び(アンクルホップ)

縄跳びは有酸素運動ですが、自宅で行うとなると難しいのが事実。対して縄跳びを飛ぶフリをするエア縄跳び(アンクルホップ)も有酸素運動になりますし、誰でも簡単にできる動作&自宅でも場所に困らない運動で始められやすいですよ。

エア縄跳び(アンクルホップ)はふくらはぎの筋肉を刺激できる有酸素運動なので、脚痩せに取り組みたい人や足先の冷え性の改善を目指したい人におすすめです。

エア縄跳び(アンクルホップ)の正しい方法

  1. 握りこぶしひとつ分ほど少しだけ足を広げ、両足のかかとを浮かせて軽くつま先の状態になる。
  2. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする。このときの最初のジャンプ以外では膝を曲げない。
  3. つま先で着地し、再度2と同じようにジャンプをする。
  4. この動作でのジャンプを5分間続ける。

5分間1セットとし、1セット終了後には1分程度の休憩を設ける。1日の目安運動量としては1分間の休憩も含めて3セット。

エア縄跳び(アンクルホップ)で意識しておきたいのが、5分間という決められた時間内でジャンプし続けることです。

ジャンプは意外にも体力を使う動作ですから、高さを重視するのではなく一定のテンポを刻みながらつま先で軽くジャンプし続けるようにしましょう。

ジャンプ中には足幅を一定に保ちつつ、ふくらはぎの筋肉への刺激を意識しながら取り組むと効率的に筋肉を動かせますよ。

ジャンプ

ジャンプ

体力を使う動作であるジャンプは、限られた空間で行う自宅での有酸素運動に最適!上記のエア縄跳び(アンクルホップ)以外にも様々なジャンプを取り入れることで、全身の筋肉を動かせます。

また、ジャンプはリズムよく行えられる運動ですから、好きな音楽に合わせて楽しく取り組められるのも魅力ですよ。ジャンプによる有酸素運動から取り入れやすいもの~筋肉への刺激が大きいものまで4つの方法をご紹介します。

クロスジャンプ

エア縄跳び(アンクルホップ)と並んで運動が苦手な人でも手軽に始められやすいのがクロスジャンプです。

クロスジャンプの正しい方法

  1. 足を腰幅程度に開いて立つ。また、脇をしめた状態で肘を曲げ、両手を胸の前に置く(基本姿勢)。
  2. 膝を軽く曲げて腰を落としつつ、「前→中央→後ろ→中央→右→中央→左→中央」の順にすばやくジャンプする。ジャンプはつま先で行うこと。
  3. 上記の2の前後左右の一連の動きを1回として連続3回繰り返す。
  4. 2セットが終わったら反対周りも同様に行う。

合計連続3回✕左右2セットずつが目安。

動作に慣れてきたらさらに素早い動きを目指しましょう。スピードに合った好きな音楽をかけると楽しみながら取り組められますよ。

ブロードジャンプ

走り幅跳びの意味も持つブロードジャンプですが、自宅での有酸素運動として行う際には立ち幅跳びに近い動作となります。

ブロードジャンプの正しい方法

  1. 足を肩幅程度に開き、おしりを引きながら腰を落とす。このとき顔は正面を向けておく。
  2. 1の姿勢から両腕を後ろに引き、前に振りかぶるタイミングに合わせ両足で地面を踏み切って前方にジャンプ。着地時には膝を曲げ、腰を落とすとGOOD!
  3. 5回連続のジャンプで進んだら、ジャンプで逆方向に反転。向きを180度変えてから同様に5回ジャンプをして元の位置に戻る。
  4. この動きを繰り返し、3往復を2セットで行う。

連続して行うジャンプはスムーズに次の動作に移ることを意識しましょう。脚の筋肉強化に役立ちますのでシェイプアップや筋肉の増加による脂肪燃焼効果のアップが目指せます。

プランクサイドジャンプ

体幹を鍛えられる自重筋肉トレーニングの定番とも言えるプランクにサイドジャンプを取り入れたのがプランクサイドジャンプです。

上級者向けのジャンプではありますが、腕や下半身それに体幹など全身の強化を目指せます。

ダイエットの一環としてプランクに取り組んでいる人は、普段のプランクと合わせてプランクサイドジャンプを取り入れてくださいね。

プランクサイドジャンプの正しい方法

  1. 両手を肩の下について腕立ての姿勢をとり、地面についた両手とつま先とで体を支える。このとき顔は地面を向き、頭からかかとまでまっすぐなラインを作り、腕と脚はまっすぐに伸ばしておく。
  2. 1の姿勢から両手はそのままで、両足を左右にリズミカルにジャンプさせる。
  3. 20秒間ほどすばやくジャンプを行って10秒ほど休憩、これを1セットとして6~8セット行う。

一定のテンポでリズミカルに左右にジャンプしながら、頭の位置が動かないようにする・頭と足までが一直線上に位置するよう意識しながら行ってください。

慣れない間は少ないセット回数から徐々に慣れていくようにして、徐々にセット回数を増やしていくようにしましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプとは「スクワット→腕立て→ジャンプ」を順に組み合わせた有酸素運動なので難易度が高めではありますが、一畳分ほどのスペースさえあれば始められます。

スクワットで脚の筋肉を、腕立てで肩と腕そして体幹を、そしてジャンプで全身の筋肉を刺激できるので、狭いスペースで効率良く全身のシェイプアップにつなげられます。

バーピージャンプの正しい方法

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 1の状態からスクワットのようにしゃがみ、両手のひらを地面につける。
  3. 両手が地面についたら足で地面を蹴って後ろに伸ばす。このとき腕立て伏せのような姿勢になるが、足は開いても開いていなくてもどちらでもOK。足を伸ばすことが大切。
  4. 腕立て伏せの状態になったら両足を1の元の位置に戻す。
  5. 膝を伸ばしながらできるだけ高くジャンプする。このとき両手は上に伸ばす。

これまでの動作を30回繰り返したあとの休憩1分を1セットとし、全3セットを目安に行う。

バーピージャンプは「素早さ」「テンポの良さ」ではなく、1つ1つの動きを正しく行えるよう丁寧に取り組むことが大切。そのため時間がかかるかと思いますが、動きの正確さ・丁寧さを意識するだけで全身のシェイプアップ効率の向上を目指せられます。

はじめのうちは辛く感じられるかもしれませんが、最初は1日2~4分と無理のない少ない時間から取り組むようにしましょう。セット数を増やすのは慣れてきてからで問題ありません。

シャドウボクシング(ボクササイズ)

シャドウボクシング(ボクササイズ)

見えない相手に向けてパンチを繰り出すシャドウボクシングは簡単なように見えますよね。

ところがボクシング自体ハードなので、シャドウボクシングを実際に行ってみると汗の量や動かす筋肉の多さに驚きますよ。

シャドウボクシングの正しい方法

  1. 握りこぶしを作った両手を胸の前で構える。
  2. 最初は右斜め前の方向に右手でジャブをうち、その後左手で前方にストレート、そして最後に右手でアッパー。
  3. 1の状態に戻り、その場で3秒間ステップを踏む。
  4. 左斜め前の方向に左手でジャブをうち、その後右手で前方にストレート、そして最後に左手でアッパー。
  5. 1の状態に戻り、その場で3秒間ステップを踏む。

1~5の動作を5分間繰り返した後に1分間設ける休憩を1セットとして、3セット行いましょう。

どう動いてよいかわからない場合には、数多く投稿されているボクササイズ動画やシャドウボクシング動画を参考にして見よう見まねで始めるのもおすすめです。

  • パンチを出すタイミングで「シュッ」と息を吐く
  • 背中を丸めずに背筋よく行う。
  • 力強く打つパンチはぶれないように最後まで力を入れておく
  • アッパーは脇をしめて肘の角度90度を意識する
  • 一定のペースで行う

ただし、シャドウボクシングでは上記ポイントに気をつけて行うとより効率良く体を動かせられますよ。

スクワット

スクワット

スクワット自体は無酸素運動に分類される筋トレではありますが、方法を少し変えることでスペースをとらない有酸素運動として自宅でも取り組められます。

スロースクワット

スロースクワットの正しい方法

  1. 足を肩幅と同じくらい開く。このとき、つま先は外角45度ほど開くor前に向けること。
  2. 背中を丸めずに姿勢良く上半身を伸ばし、両腕は前に突き出す。1と2に取り組めた状態が基本姿勢。
  3. 2の状態からかかとに重心をかけながら、ゆっくりと10秒ほどで体を下げていく。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように調整する。
  4. 太ももが床と平行になるまで体を下げていく。バランスをとって安定させるためにも腹筋と背筋も意識する。
  5. 体を下げたあと、2の姿勢になるまで体をゆっくりと上げていく。

これまでの動作を10回繰り返したあとの1分間の休憩を1セットとして、1日3セットを目安に行う。

スロースクワットで意識すべきポイントは「1回1回時間をかけてゆっくりと取り組み、その間に呼吸をきちんと行うこと」です。

体を下げるときだけでなく、体を上げるときにも腹筋や背筋を意識することで全身の有酸素運動となりますよ。

ハーフスクワット

ハーフスクワットはスロースクワットよりも体の上下が浅いものの、「息を吸いながら体を下げる、息を吐きながら体を上げる」「上下運動中には常にお腹とお尻に力を入れる」を意識することでお尻周り&太もものシェイプアップに役立てられます。

ハーフスクワットの正しい方法

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側orまっすぐ前方を向かせる。目線を正面に向け、腕は「腕を前に伸ばすor頭の後ろで組む」どちらでもOK(これが基本姿勢)
  2. 胸を張り良い姿勢のままゆっくりと膝を曲げていく。このとき目線を正面に向けたまま、腰を反らさないようにする。膝を曲げる角度は90度手前、体を浅めに下ろしていく。
  3. 体を下ろしていくときよりも早いスピードで1の基本姿勢へと戻っていく。

15回の上下運動と約1分の休憩を1セットとして3セットを目安に行う。

「ゆっくり下がる&すばやく元の姿勢に戻る」を意識すれば効果UP!慣れるまではセット回数を無理のない範囲内で留めておき、続ける中で慣れてきたらセット回数を増やしたりスピードを変えたりしてダイエット効率を高めましょう。

もも上げ運動

もも上げ運動

自宅でできる有酸素運動の中でも、もも上げ運動は初心者におすすめのトレーニング。

正しい姿勢を意識すればヒップアップや美脚を目指せるほか、太ももやお尻周りの筋肉を鍛えることも可能です。

もも上げ運動の正しい方法

  1. 足を肩幅に開き、足が平行になるようにつま先の向きを揃える。
  2. 両手を腰に当て、背筋を伸ばす。
  3. 2の姿勢から息をゆっくりと吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
  4. 太ももが床と並行になるまで上げたら、その状態を3秒間キープ。このとき、体を支えている反対側の脚は曲げないよう、足裏全体を使って床を押すイメージでまっすぐにしておく。またももを上げすぎないよう注意。
  5. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

脚を交互に3~5をそれぞれ5回ずつ行うのを1セットとし、1日3セットを目安に行う。

もも上げ運動はゆっくりとしたペースで取り組みましょう。そうすることで動かしている筋肉、鍛えたい・シェイプアップしたい部分を意識でき、運動効率を高められます。

ももを上げる途中や元に戻す途中でバランスが崩れてしまって姿勢が維持できない人は、まずはイスに座って取り組むと良いですよ。姿勢良くイスに腰掛け、ももを座面から上げるようにして膝を上げましょう。

タバタ式トレーニング (HIITトレーニング)

タバタ式トレーニング (HIITトレーニング)

タバタ式トレーニング(HIITトレーニング)とは、「少しキツいと思えるほどの運動を全力で20秒行い、そのあと10秒休む」を繰り返すトレーニング方法のこと。運動と休息を繰り返すことで筋肉と心肺機能を刺激できるほか、心肺機能や筋力・持久力などのUPが期待できます。

タバタ式トレーニング(HIITトレーニング)の正しい方法

  • 目が届く範囲にタイマーなどの時間のわかるものを置いておく。
  • タイマーがスタートしたら、はじめ10秒間その場足踏みでウォーミングアップを。
  • 次に20秒間スクワットを行う。
  • 10秒間の休憩を設ける。
  • 休憩のあと、20秒間上体起こしを行う。
  • 10秒間の休憩を設ける。
  • 3~6の流れを4回繰り返し計4分間行い、最後には30秒間その場足踏みをしてクールダウンを。

狭いスペースで行えますし、スクワットやもも上げなど痩せたい・効果を得たい部位に合わせたトレーニングを自由に組み合わせて行えるのも魅力的。それぞれのメニューでは一定のペース&正しいフォームで的確に行えるように意識してくださいね。

ただし、より早く実感力を得たいからと負荷が高すぎるトレーニングを組み込むと怪我のリスクが高まってしまうのでおすすめできません。「少しキツいと思える運動を全力で行う」がタバタ式トレーニングの鍵となりますから、体力に合った運動強度のトレーニングを選ぶことが大切です。

タバタ式トレーニング(HIITトレーニング)のタイマーとして役立つアプリが数多く展開されていますし、目的や体力に応じてメニューを設定してくれるアプリもありますから上手に活用して効果的に取り組みましょう。

ヨガ

ヨガ

自宅で取り組みやすい有酸素運動の中でも、女性人気が高いのはやはりヨガです。体にかかる負荷が比較的少なく、ゆっくりとした動作からリラックス効果も期待できます。

ヨガのメリットとは?

  • 腹式呼吸から全身に酸素を送り届けられ、気持ちもリラックスしやすい
  • 体への負担が少ない有酸素運動なので、年齢や体力に関係なく取り入れやすい
  • ヨガのポーズによって様々な効果が期待できる
  • インターネット上にヨガの参考動画が多くあるため、目的に合わせたヨガを自由に組み合わせられる

今回ヨガを「道具を使用しない運動」としてピックアップしましたが、それでもやはりヨガマットはあったほうが良いでしょう。

硬い床の上で行うと皮膚が擦れて痛く感じられたり、姿勢が安定しづらく本来の効果が得にくかったりするからです。

今ではヨガマットもお手頃価格で展開されていますから、ヨガを習慣として取り入れたい人は購入をおすすめします。

【道具必要】自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ4選

次に「専用の道具を使って行う運動」を4つご紹介します。

どれも一度道具を買ってしまえば習慣として続けられやすい運動&道具自体の価格も比較的お手頃のものをピックアップしましたので、気になるものがあれば習慣として取り入れてみてくださいね。

フラフープ

フラフープ

周囲約1mに何も置いていないスペースがあると取り組めるフラフープは、ウエスト周りのシェイプアップを目指せるのでくびれを作りたい人やお腹周りをスッキリしたい人におすすめ。フラフープは1,000円前後で購入できるお手頃さも嬉しいポイントです。

フラフープの正しい方法

  1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる。
  2. 両腕は方から横に伸ばしながら、最初は右回りに5分間回し続ける。腰を中心に動かすイメージで回し、胸から上は動かさないように一定の位置をキープする。
  3. 2分間の休憩を設けたあと、左回りを同様に5分間行う。

5分間右回り+2分間の休憩、5分間左回り+2分間の休憩を1セットとして、計3セットを目安に行いましょう。

胸から上を固定した状態で、呼吸と回すペースを一定に保つことでより高い効果が期待できます。

セット回数や運動時間を増やす場合には、バランスよくシェイプアップするためにも右回り・左回りを同程度行ってくださいね。

また、ドラマや映画を見たり音楽を聴いたりして「ながら運動」として取り組めば、あっという間に時間が経ちますよ。

慣れてきたらセット回数や取り組む時間を増やす以外にも、できるだけすばやく回すようにすれば運動強度を高められます。

トランポリン

トランポリン

楽しく取り組められる有酸素運動としておすすめなのがトランポリンです。飛び跳ねるだけで体幹やバランス感覚の向上に役立つ全身運動に!

なんと5分間飛び続けると約1kmのジョギングと同程度の運動量が期待できますから、時短トレーニングとしても活用できます。ダイエットを目的として取り組む場合には20分飛び続ける+5分間の休憩を1セットとして、1日1~2セット行いましょう。

新品のトランポリンは5,000円以上の価格帯ですが、折りたたみ式で収納に困らないものや手すりがついているものなど様々な種類のものが展開されているので好みに合うものを選びましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降

自宅に階段がなくても専用の台(ステッパー)を購入すれば、室内の好きな場所で踏み台昇降が可能です。価格は2,000円前後とお手頃ですし、スポーツショップだけでなくホームセンターでも取り扱われていることが多いですよ。

「良い姿勢を維持しながらしっかりと腕をふり、脚をきちんと上げて1段昇って1段降りる」だけの簡単な有酸素運動ながら、効率的な脂肪の燃焼が望めます。10分間の踏み台昇降+1分間の休憩を1セットとして1日3セット取り組みましょう。

段差の高さとしては膝下程度がベスト。あまり段差が高いと膝に負担がかかってしまうので気をつけてくださいね。

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズ

有酸素運動のダンスエクササイズは、教室に通って行うイメージがあるのではないでしょうか?今では様々なダンスエクササイズ専用のDVDが販売されていますし、それを活用すればテレビの前がダンスエクササイズ教室になりますよ。

リズムと合わせて体を動かすので飽きづらいですし、楽しみながら取り組められるので続けやすいのがダンスエクササイズの魅力です。ヒット曲が採用されたDVDも販売されていますから、曲の趣味に合わせて購入するのもGOOD!

有酸素運動から期待できる美容効果は?無酸素運動との違いは?

これまでにご紹介した自宅で簡単に取り組める有酸素運動のメニュー・種類の次には、有酸素運動から期待できる美容効果について簡単に解説いたします。

有酸素運動から期待できる美容効果

たくさんの酸素を取り込みながら体を動かす有酸素運動からは、主に下記のような美容効果が期待できます。

  1. 基礎代謝の向上から「太りにくく痩せやすい体質」を目指せられる。
  2. 有酸素運動では体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして消費するため、効率的な脂肪燃焼効果やそれによるダイエット効果が期待できる。
  3. 体を適度に動かすことによってストレス解消としても役立てられる。
  4. 体力の向上から風邪を引きにくくなったり疲れにくくなったりする。

ただし、これらはあくまでも有酸素運動で体の筋肉を動かくことで期待できる効果ですから、ある程度の筋肉量が無いと効率的なトレーニングと言えないのも事実。そこで有酸素運動と合わせて無酸素運動も取り入れてみましょう。

有酸素運動と無酸素運動との違い

そもそも運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けられ、それぞれの特徴や違いは下記のとおりです。

有酸素運動 無酸素運動
特徴 軽~中程度の負荷を継続的にかける運動 短時間に集中的に強い負荷をかける運動
期待できる効果 取り込んだ酸素を使いながら、体脂肪をエネルギーとして消費する 酸素を使用せずに糖をエネルギーとして消費し、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める
負荷の程度 長時間無理なく続けられる程度 全力orそれに近い筋力を発揮できる負荷が高いもの
運動例 ジョギングやウォーキング、水泳など 短距離走、筋肉トレーニングなど
運動時間 20分以上と継続的 5分以下と集中的

エネルギー源が異なる有酸素運動と無酸素運動とでは期待できる効果が異なります。

ダイエットを目的とするなら継続的に取り組める&体脂肪の燃焼に繋げられる有酸素運動を、筋肉量の増加や基礎代謝の向上を目指すなら無酸素運動を……と運動をする目的に応じた運動に取り組むことが大切です。

無酸素運動と合わせて行えば相乗効果が期待できる

ダイエット目的として習慣的に取り組みたいのは有酸素運動です。

ただし、取り込んだ酸素を使って体脂肪をエネルギーとして消費するのが筋肉である以上、筋肉量が少なければ有酸素運動から期待できる効果が少なくなってしまいます。

確かに有酸素運動でも筋肉量の増強を目指せられるものの、「筋肉量の増強・基礎代謝の向上」という点では筋トレをはじめとした「無酸素運動」には劣ってしまいます。

そこで筋肉量が少ない人や効率良くダイエットを進めたい人は、有酸素運動と並行して無酸素運動にも取り組みましょう。

より早く脂肪を燃やしたい・シェイプアップしたい部分の筋トレを取り入れることで、有酸素運動による脂肪燃焼効率の向上が目指せます。

自宅で有酸素運動を行うときのポイント

最後に自宅で有酸素運動を行うときのポイントや注意点について解説いたします。

下記の注意点やポイントはどれも怪我の予防や無理なく取り組み続けるにあたって重要となりますので、最後まで目を通してくださいね。

運動時にはこの2点に注意!

動作による音や騒音に気をつけて

まず、自宅での有酸素運動で気をつけたいのが動作による振動・音です。

狭いスペースでの有酸素運動はジャンプが多くなってしまう性質上、マンションなどでは下の階や隣の住人に迷惑をかけてしまう恐れが。

騒音や振動に気をつけながら体を動かすと同時に、運動をする時間帯では早朝や夜中を避けるようにしましょう。

また、衝撃を吸収して振動・防音に優れた運動マットを活用するのも有効な手段ですよ。

ケガを避けるためにも場所はしっかりと確保

自宅での運動での怪我で多いのが、壁や物に腕や脚をぶつける・近くにあったものが原因で転倒するというものです。

運動効果をきちんと得るには体をしっかりと動かす必要がありますから、その勢いのままにぶつけてしまうと当然怪我に……。

周囲のものを片付けてスペースを確保すると同時に、他の人との衝突を防ぐためにも近づかないよう注意喚起を行っておきましょう。

有酸素運動中に気をつけたいポイント

会話ができる程度の負荷がベスト

取り込んだ酸素を使って体脂肪をエネルギーとして消費するのが有酸素運動です。

会話ができる程度の負荷できちんと呼吸をしながら行うことこそ効率を高められるポイントです。

より高い効果を得たいからと負荷を上げたり無理をしたりすれば、息が上がりすぎる・呼吸を忘れるなどがから酸素を取り込みにくくなり、かえって効率が下がってしまいます。

あくまでも「会話ができる程度の負荷」で取り組みながら、負荷を高めるよりも体を動かす時間を長くするようにしましょうね。

20分以上続けなければ脂肪が燃えないことはない

一般的に「有酸素運動で脂肪が燃えるのは運動開始から20分経過してから」と言われてきましたが、最近ではこの説は否定されています。

減量するためには20分以上の運動時間が必要とされていましたが、最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかりました。

つまり、同じ運動で合計時間が同じであれば、一度にしても複数回にわけても効果は同じということです。

脂肪燃焼の効果を出すには、適度な運動時間とともに適度な運動強度も必要となります。また、一回の運動では影響がなく、数か月以上の長期的な運動が必要となります。

引用元:cp.glico.jp

確かにエネルギーとして消費されるのは糖質からで、その次に体脂肪が燃焼し始めます。

これを踏まえるとある程度運動を続けたほうが良いとも言えますが、大切なのは「1回の運動時間を長くする」ではなく「短い運動時間でも毎日の生活の中に積極的に取り入れ、有酸素運動の習慣を続けること」です。

「20分以上続けなければならない」といった考えからなかなか運動に踏み切れない人もいるかと思います。

少しの時間の運動でも毎日の生活の中で積み重ねることで十分な運動量となりますから、少しずつ運動量を増やしていく意識を持ってくださいね。

有酸素運動を行う頻度とタイミング

有酸素運動を行う頻度とタイミングとしては下記がおすすめです。

頻度 最低でも週3日
タイミング 筋トレをはじめとした無酸素運動を先に行っておくと、あとに行う有酸素運動の効率UPに役立てられる。食後に行う場合には1時間~1時間半以上空けておく。

また、有酸素運動は下記のような理由から食後がおすすめではありますが、食後1時間~1時間半以上空けておくようにしましょうね。

有酸素運動に向いているタイミングは食後約1.5時間経過してからです。

食事をしてから、血糖値がピークになるのは1~1.5時間後といわれています。

このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることが期待できます。

食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は消化の妨げになるので、1.5時間程度の間隔をあけてから運動することが望ましいです。

引用元:cp.glico.jp

無理のない範囲内で継続することが大切

「20分以上続けなければ脂肪が燃えないことはない」で触れましたように、有酸素運動は習慣として続けることが大切です。

体力や普段の運動量によって無理なく続けられる負荷・強度・運動時間が異なるかと思いますが「無理なく続けられる範囲内で習慣として取り組む」という意識を持ち、決して無理はしないようにしてくださいね。

無理をすると怪我の原因となりますし、運動パフォーマンスの低下から「運動をしているのに思うような結果が得られない」とストレスに感じてしまう要因にもなり得ます。

無理のない範囲内で有酸素運動を習慣として続けていれば、怪我のリスクを避けながら確かな結果が後からついてきますよ。

無理のない継続と適切な食事量でヘルシーにダイエット

自宅で簡単に行える有酸素運動を無理のない範囲内で取り入れ、そして習慣として継続することで確実に嬉しい変化へと繋げられます。

運動量が増えるとお腹が空きやすくなりますが、ここで「運動をしたから普段よりもお菓子をたくさん食べられる」「体を動かしたしたくさんご飯を食べても大丈夫」と食べる量が増えてしまっては本末転倒です。

せっかく運動量が増えたとしてもそれ以上に食べる量や摂取カロリー量が多くなってしまうと、得られるはずの体重やボディラインでの嬉しい変化がいつまでも得られなくなってしまいます。

有酸素運動を習慣として続けると同時に、適度な食事量・栄養バランスを意識した食生活にも気をつけることでヘルシーな魅力へと近づけるダイエットを目指してくださいね。

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