夜中にお腹すいたらどうする?深夜の食事で太るワケと対策

夜中にお腹がすいたらついお菓子やインスタント麺を食べてしまう、という方はどんなに頑張ってダイエットをしても、結果が出にくくなってしまいます。なぜ夜中の食事はNGなのでしょうか?

また、夜中の空腹感を防ぐためにはどんなことをすれば良いのでしょうか?

今回は、夜中の空腹感を防ぐ方法とお腹がすいてしまったときに食べて良いものをご紹介します。

お腹すいたらどうする?夜中の空腹の原因

①ニセの食欲を感じてしまうから

最近夜中にグルメ系の深夜ドラマが放送されることが多いですよね。

テレビに限らず、ネット配信で観ていた映画やドラマ、読んでいる漫画で美味しそうなグルメ描写があると、「美味しそうだなあ」「これ食べたいなあ」と思うことはありませんか?

私たちは、例え胃が空っぽでお腹が空いていないときでも、視覚から食欲を刺激されることがあります。実際はお腹が空いていないのに、なんとなく何かを食べたくなるのはニセの食欲なのです。

②炭水化物を食べ過ぎ

野菜のおかずやタンパク質のおかずなど、1食で色々な栄養を摂っていますか?

普段の食事ではラーメンやパスタなどの麺類、丼もの、パン類など炭水化物ばかり食べている人は、血糖値が夜中の空腹に関係しているかもしれません。

食事をすると血糖値が上昇しますが、炭水化物のように糖質ばかり摂っていると、血糖値の上昇、下降の動きが激しくなるのです。

血糖値とは?

血液に含まれる食後のブドウ糖濃度の値。

食後上昇すると、インスリンの働きで糖が代謝され、いずれ下降して正常値に戻る。

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。

しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。

引用:www.tanita.co.jp

血糖値が下降したときに空腹を感じるようになっているのですが、血糖値が急上昇すると下降も急になり、空腹感を感じるのが早くなるのです。

血糖値の変動が激しく、空腹感を感じるのが早いと、そのぶんドカ食いに走りやすくなり、太る原因になります。

③早食い習慣が身についてしまっている

夕食にどれくらいの時間をかけていますか?

もし30分以上かけずに夕食を済ませることが多いなら、早食い習慣で空腹を感じやすくなっているかもしれません。

特に一人暮らしで一人で夕食を食べる人は、ついつい早食いになりがちです。早食いで噛む回数が少ないと、脳にある満腹中枢が刺激されません。

満腹中枢は、刺激されると体に満腹感を伝える役割を果たしています。

満腹中枢がしっかり働いていないと、どれだけ食べても満足できず、食べる量が増えたり、空腹感を感じやすくなるのです。

④睡眠時間が短い

睡眠と食欲に関する実験で、睡眠時間が短い人ほど空腹感を感じやすいということが明らかになっています。

4時間睡眠と10時間睡眠でホルモンを比較した研究では、10時間睡眠をとった人たちと比べ、4時間睡眠の人たちは、満腹をつくるホルモンであるレプチンが18%減り、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが28%上昇しました。

そして、4時間しか睡眠をとっていない人たちは、お菓子を食べる行動が30%増加しました。特に、午後になると空腹感が強くなり、夜9時以降に最も空腹感と食欲が強くなった、という結果が出ました。

引用:www.wacoal.jp

空腹感に関わるホルモンは二つあります。

  • グレリン:空腹感を増やす
  • レプチン:空腹感を抑える

睡眠時間が短いと、食欲を増やすグレリンが増え、食欲を抑えてくれるレプチンが減るため、空腹感を感じやすくなるのです。

また、睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩すだけではなく、自制心にまで影響します。

自制心がしっかり働いていれば、ちょっとお腹が空いても「夜中だから今は我慢しておこう」と抑えられますが、睡眠不足で自制心が弱くなると、いけないことだとわかっていても食べてしまうのです。

⑤不安定な気持ちから過食に走る

ストレスが多い、悲しい・満たされない気持ちが強いと、食べ物で心を満たそうという「エモーショナルイーティング」も夜中の空腹感の原因です。

満たされない気持ちを食べることで満たそうとするのですが、特に虚しさを感じやすい夜中に起きていると、気持ちが不安定なときはお腹が空いていなくても食べてしまいます。

①と同じで、ニセの食欲に騙されている状態ですね。

夜中にお腹すいたら食べていい?ダメ?

夜中に食べるのはできるだけ避けた方が良いです。よく「夜中に食べる太る」と耳にすることが多いでしょう。

夜中に食べると太るのは、夜中は本来眠って体を休める時間なので、内臓の働きがお休みモードに入るため、基礎代謝(内臓の働きで消費されるエネルギー)が低下するのです。

また、夜中は肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1」が最も増える時間帯で、脂肪を溜め込みやすくなるからです。

肥満遺伝子「BMAL1」とは?

私たちの体には、「時計遺伝子」という遺伝子群が存在しています。

体が一定のサイクルで活動するように保つための遺伝子で、BMAL1(ビーマルワン)は時計遺伝子の一種です。

ビーマルワンには、脂肪を蓄える働きがあります。ビーマルワンは24時間で量が増えたり減ったり変化するのですが、夜中はビーマルワンの量が最も多い時間帯なのです。

具体的に言えば、22時ごろから増えはじめて夜中の2時〜4時にピークになります。よく深夜〜早朝まで外で飲み食いしている、という方は要注意ですよ!

そもそも、夜中はしっかり睡眠をとっていることが本来の体の機能です。

人間の体の機能は、時間ごとに変化しており、

  • 早朝〜12時:排泄
  • 12時〜20時:食べ物から栄養を摂って消化させる
  • 20〜4時:摂った栄養素を吸収する、老廃物や毒素を朝の排泄に備えて集める

3つの時間帯ごとに、違う機能を働かせています。

夜中に食べると、本来は栄養素を吸収するべきなのに、消化もする必要があるため、体のサイクルが乱れてしまうのです。

ドカ食い予防!夜中の空腹対策

①夕食は血糖値が上がりにくい献立&食べ方を心がける

夜中にお腹が空かないように、まずは血糖値を急激に変動させないようにしましょう。夕食は血糖値を上げにくい食べ物や食べ方にして、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値を上げにくいのは、食物繊維が豊富な食べ物です。

野菜はもちろん、納豆や豆腐、わかめやもずくなどの海藻類、きのこ類なども食物繊維が豊富なので、夕食には必ず一品食物繊維豊富な食材を使ったおかずを用意しましょう。

そして、食べる順番にもこだわります。炭水化物の前に野菜やたんぱく質のおかずを食べると、糖や脂質の吸収が抑えられるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。

食事の「食べる順番」を調整して、米飯の前に野菜や、魚・肉料理をとると、胃の運動がゆるやかになり、食後血糖値の上昇が改善することが、関西電力医学研究所のグループの研究で明らかになった。

引用:www.dm-net.co.jp

まずは野菜など食物繊維豊富なおかずを、次に魚または肉のおかずを食べて、最後に炭水化物を食べましょう。

②痩せホルモン「GLP-1」の分泌を増やす

痩せホルモン「GLP-1」をご存知ですか?

食事をしたときの刺激で小腸から分泌されるホルモンで、満腹中枢に働きかけて食欲を抑える、胃に食べ物を長く留まらせて食後血糖値の上昇を抑えるという働きがあります。

GLP-1が分泌されやすいと、食欲を自然にコントロールでき、太りにくくなるのです。

しかし、腸内環境の悪化や食習慣でGLP-1の分泌が少なくなると、食欲が暴走しやすくなり、空腹感を感じやすくなります。

痩せるホルモンのGLP-1は、元々、ヒトの体内に存在するホルモンです。GLP-1とは、食事による刺激によって小腸から分泌され、β細胞にあるGLP-1受容体と結合して、インスリン分泌を増加させる働きをしています。

肥満者では、食後の血中GLP-1濃度が上がりにくく、痩せると正常値に近づきます。ようは、GLP-1の働きによって、「太っている人は、太りやすく」「痩せている人は、太りにくく」なっていきます。

このGLP-1は、アメリカ・ヨーロッパでは、肥満治療として承認されています。日本では2型糖尿病として保険適応のある薬剤を使用します。肥満治療には承認がないため、自由診療となります。

引用:www.shimuraskinclinic.jp

GLP-1の分泌を増やすために効果的なのは、腸内環境を整える食品やEPAが豊富な食品です。

腸内環境を整える食品

  • 乳製品(ヨーグルトやチーズ)
  • 発酵食品(味噌やぬか漬け、キムチなど)
  • オリゴ糖が豊富な食品(玉ねぎ、ねぎ、にんにく、バナナなど)

EPAが豊富な食品

  • 青魚(サバ、イワシ、さんま、マグロ、ぶりなど)

特に鯖缶など青魚の缶詰は、新鮮な状態のまま缶詰加工しているため、EPAが失われずにたっぷり含まれています。

一時期スーパーから鯖缶が消えたのは、テレビで鯖缶がダイエットに良いと特集されたからなんですね。

③早寝早起きのサイクルに整える

早めに寝るようにする

夜中まで起きていれば体が活動中なのでどうしてもお腹がすいてしまいますね。

ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。

朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。

夜更かし型の方で夜中にお腹が空く、という方は朝型のライフスタイルに改善していきましょう。

しかし、普段夜更かしをしているのにいきなり早く寝る、というのは難しいですよね。そこで、まずはスムーズに眠れるような工夫をしてみましょう。

  • 寝る前に湯船に浸かる
  • 寝る前は部屋の電気を消して過ごす
  • 寝る前スマホは控える
  • 寝る前は部屋でアロマやお香を焚く

どの方法も、副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせ、ぐっすりと眠れるようになります。

まずは湯船に浸かる習慣を身につけてみてください。寝る前に入浴すると、寝るときに体温が下がって眠気が自然と訪れるようになります。

入浴剤にアロマ配合のものを使うと、良い香りでリラックスしやすくなりますよ。

そして、入浴後は寝室をリラックスできる環境に整えます。

部屋の電気はできるだけ消して、間接照明やキャンドルで部屋を暗くし、目に入る光の刺激を抑えましょう。

アロマやお香を焚いて部屋を良い香りにしたり、アロマオイル配合のボディクリームで全身をマッサージするのも効果的です。

夜更かし習慣を改めるのは難しいですが、夜更かしが続けば空腹感が治りにくく、ダイエットをしても効果が半減してしまいます。

少しずつで良いので、早寝習慣を実践してみてください。

夜中お腹すいたときに食べていい、悪い食べ物

夜中お腹が空いたら食べていいもの

①糖分やカフェインが含まれていないドリンクを飲む

空腹感を感じているとき、胃酸が濃い状態になっているため、水分を摂取して胃酸を薄めると空腹感が和らぎますよ。

水分といっても、糖分たっぷりのジュースやカフェインが含まれているお茶、コーヒー類はNGです。

冷たい飲み物も内臓を冷やして代謝を低下させるため、できるだけ控えましょう。

  • 白湯
  • ハーブティー
  • ホットミルクまたはホット豆乳

この三種類がおすすめです。

特にハーブティーは、リラックス効果のあるものを飲むと寝つきが良くなります。

ハーブティーの中には、空腹感を抑える効果が期待できるものがあるので、強い空腹感を感じた夜に飲むと良いでしょう。

夜中の空腹対策におすすめのハーブティー

  • レモンバーム(空腹感を抑える効果あり)
  • カモミール

②野菜スティック

飲み物では空腹感が抑えられない、どうしても何か食べたいなら食物繊維が豊富な野菜スティックがおすすめです。

できるだけ何もつけない状態で、味が欲しいなら塩を少しだけ振って食べましょう。

よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて少量で満足できますし、低カロリー低糖質なので夜中でも罪悪感を感じずに食べられます。

③夜食が必要なときは消化に良いものを

仕事で帰りが深夜になったり、夕食が22時以降になってしまったときは、何も食べずに過ごすと空腹感で眠れなくなったり、どか食いの原因になります。

そんなときは胃腸に負担をかけない消化に良いものを食べましょう。

  • そば
  • うどん
  • おかゆ
  • お茶漬け など

どの食品も温かく少量で満足しやすいので、夜遅い時間帯に食べても胃腸に負担をかけません。

おかゆやお茶漬けなど、お米を使う場合は食物繊維が豊富なおかずを一品加えましょう。

火を使わずに用意できるもずくの酢の物やサラダがおすすめです。

④食物繊維たっぷりの具沢山味噌汁

野菜やキノコ、海藻類をたっぷり加えた味噌汁なら、食物繊維を摂りながら空腹を満たせます。

歯ごたえのある食材を選ぶと、噛む回数も増えて満腹感を得やすいです。

夜中向け味噌汁の具材

  • キャベツ
  • 白菜
  • 玉ねぎ
  • えのき
  • しめじ
  • しらたきや糸こんにゃく
  • わかめ
  • 豆腐

夜中に食べてはいけないもの

①糖質や脂質たっぷりの食べ物

炭水化物や揚げ物、スナック菓子、甘いものなどはNGです。

特に脂質たっぷりの食べ物は胃腸に負担をかけ、翌朝の胃もたれの原因になります。ヘルシーに感じるおにぎりも糖質が多く含まれるので、避けましょう。

アーモンドなどナッツ類は栄養豊富でダイエットに良いのですが、脂質が多いので寝る前に食べるのは控えた方が良いです。

  • 炭水化物
  • 甘いお菓子
  • ポテチやせんべいなどスナック菓子
  • 揚げ物
  • アイスクリーム
  • チーズ
  • ナッツ類

②寝酒はNG

ナイトキャップと言って、寝る前にお酒を少量飲めば眠りやすくなる、という説がありますが、寝酒は習慣にすると体が慣れて安眠効果が無くなります。

また、お酒には興奮作用もあるので、量によっては逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。お酒を飲むとおつまみが欲しくなることもあるので、寝る前のお酒はできるだけ控えましょう。

③カフェイン入りの食べ物、飲み物

寝る前の4時間はカフェイン入りの食品は摂らないようにしましょう。カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。

コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ウーロン茶などのお茶類、コーラやチョコレートもNGです。

夜の空腹対策でダイエット効果を高めよう

ダイエットをしても夜更かし型の生活を続けると、空腹感に負けて挫折しやすくなります。夜中にお腹が空かないように、普段の食事や寝る前の時間の過ごし方を見直してみましょう。

夜中のどか食いはダイエットだけではなく、お肌にも悪いので、翌朝のメイクのりも悪くなってしまいます。1つずつで良いので、夜中の空腹対策を実践してみてください!

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